Smerter i lænden under graviditet er meget almindeligt og kan påvirke både humør, søvn og lysten til at være aktiv. Det vigtigste er, at du tager smerterne alvorligt uden at blive bange: Ofte kan små, praktiske ændringer i hverdag og bevægelse give mærkbar aflastning. Her får du en konkret guide til, hvad du kan prøve, og hvornår du bør søge hjælp.

Det kan hjælpe at spotte et mønster, før du ændrer noget. Lændesmerter i graviditeten hænger ofte sammen med, at kroppen gradvist ændrer holdning og belastning, efterhånden som maven vokser. Nogle oplever også ømhed omkring bækkenet, som kan “trække” i lænden.

Prøv at lægge mærke til:

• Kommer smerterne efter længere tid stående, gående eller siddende?
• Bliver det værre ved at vende dig i sengen, gå på trapper eller rejse dig?
• Hjælper pauser og støtte, eller bliver det gradvist værre uanset hvad?

Notér gerne 2-3 observationer. Det gør det lettere at forklare symptomerne til jordemoder, læge eller fysioterapeut.

Du behøver ikke “træne dig ud af” alt. Ofte handler det om at fordele belastningen bedre.

• Skift stilling ofte: Sæt en timer til at rejse dig hver 30.-45. minut, hvis du sidder meget.
• Stå med vægt på begge ben og undgå at “hænge” i lænden.
• Når du løfter: hold det tæt ind til kroppen og undgå vrid.

• Brug en lille pude i lænden ved stillesiddende arbejde.
• Tag korte pauser med rolig gang i stedet for at “holde ud” længe ad gangen.
• Tal med din partner om at overtage tunge indkøb eller løft, hvis det provokerer smerterne.

Hvis smerterne også sidder omkring bækkenet, kan det være en god idé at tænke “stabilitet og ro” frem for store bevægelser.

• Vælg bevægelse, der føles kontrolleret og symmetrisk (fx rolige gåture i et tempo, hvor du kan slappe af i skuldre og kæbe).
• Undgå at presse igennem skarpe smerter, især hvis de stikker eller giver jag.

Planlæg hvile før du bliver overbelastet. 10 minutters aflastning kan være mere effektivt end 60 minutter på sofaen, når smerterne allerede er blusset op.

Nogle gravide får udstrålende smerter ned i balde eller ben. Det kan føles som jag, prikken eller sovende fornemmelse. Du bør kontakte læge, jordemoder eller fødeafdeling med det samme, hvis du oplever:

• Feber, sygdomsfølelse eller pludselig stærk smerte
• Problemer med at holde på urin eller afføring
• Tiltagende følelsesløshed i ben eller skridt
• Kraftige, regelmæssige mavesmerter, blødning eller væskeafgang

Ved vedvarende gener, der påvirker din funktion i hverdagen, er det også relevant at bede om vurdering og evt. henvisning til fysioterapeut med erfaring i graviditet.

Natten kan være svær, fordi du ligger længere i samme position. Mange har glæde af mere støtte omkring mave og knæ.

• Læg en pude mellem knæene for at aflaste hofte og lænd.
• Prøv at støtte maven let med en pude, så du ikke “hænger” i lænden.
• Når du vender dig: rul samlet (skuldre og hofter følger med) i stedet for at vride i taljen.

Hvis en stilling giver roligere vejrtrækning og mindre spænding i balder og lænd efter 2-3 minutter, er du typisk på rette spor.

Hvis du oplever, at smerterne især kommer ved aktivitet og når maven “trækker” i lænden, kan et støtteprodukt være værd at prøve som supplement til råd fra fagpersoner. Du kan fx se Støttebælter, Maternity Support Belt (Graviditetsstøttebæltet) eller Justerbart Graviditetsstøttebælte.