Eisen ist ein wichtiges Mineral, da es unter anderem Bestandteil der roten Blutkörperchen ist, die Sauerstoff im Körper transportieren. Während der Schwangerschaft arbeitet der Körper auf Hochtouren, und deshalb ist es ganz natürlich, besonders auf die Eisenzufuhr in der Ernährung zu achten. Glücklicherweise ist Eisen in vielen gängigen Lebensmitteln enthalten, und kleine Entscheidungen im Alltag können einen Unterschied machen.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen?

Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Der Körper nimmt Eisen aus tierischen Lebensmitteln in der Regel leichter auf, aber auch pflanzliche Quellen können einen guten Beitrag leisten, besonders wenn man sie mit C-Vitamin-haltigen Lebensmitteln kombiniert.

Tierische Lebensmittel mit Eisen

• Fleisch, insbesondere Rind- und Lammfleisch
• Geflügel wie Huhn und Truthahn
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier

Pflanzliche Lebensmittel mit Eisen

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen und weiße Bohnen
• Vollkornprodukte wie Haferflocken, Roggenbrot und Vollkornnudeln
• Nüsse, Mandeln, Kerne und Samen, zum Beispiel Kürbiskerne und Sesam
• Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat
• Getrocknete Früchte wie Aprikosen, Rosinen und Pflaumen
• Eisenangereicherte Frühstückszerealien, falls sie zu Ihrer Ernährung gehören

Sie müssen sich nicht perfekt ernähren oder jede Mahlzeit planen. Das Wichtigste ist das Ganze und eine Variation in dem, was Sie essen. Eine Schüssel Haferbrei mit Obst, Roggenbrot mit Ei oder ein Linseneintopf mit Gemüse sind alles gute Beispiele für Mahlzeiten, die Eisen liefern können.

Wie nimmt der Körper Eisen am besten auf?

Es gibt Unterschiede, wie gut der Körper Eisen aus verschiedenen Lebensmitteln aufnimmt. Eisen aus Fleisch, Fisch und Geflügel wird im Allgemeinen leichter aufgenommen. Das Eisen aus Pflanzen können Sie fördern, indem Sie C-Vitamin-haltige Lebensmittel zu den Mahlzeiten essen.

Sie können eisenhaltige Lebensmittel zum Beispiel kombinieren mit:

• Paprika, Tomaten oder Brokkoli
• Orange, Kiwi, Beeren oder anderem Obst
• Kartoffeln oder frischen Kräutern

Ein konkretes Beispiel könnte Kichererbsensalat mit Paprika und Zitrone, Roggenbrot mit Ei und Tomate oder Haferbrei mit Beeren sein. Kaffee und Tee können die Eisenaufnahme aus der Mahlzeit verringern, daher kann es eine gute Idee sein, sie zu einem anderen Zeitpunkt als direkt zu Ihrer eisenreichen Mahlzeit zu trinken.

Reicht die Eisenzufuhr über die Nahrung während der Schwangerschaft aus?

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist eine gute Grundlage, aber in der Schwangerschaft kann der Eisenbedarf so stark ansteigen, dass die Ernährung allein nicht immer ausreicht. Daher werden in der Schwangerschaft oft Eisenpräparate empfohlen. Die richtige Ergänzung und der richtige Zeitpunkt können von Ihnen, Ihrer Ernährung, Ihren Blutwerten und Ihrer Schwangerschaft abhängen.

Wenn Ihnen Ihre Hebamme oder Ihr Arzt Eisenpräparate empfohlen hat, folgen Sie dem Plan, den Sie erhalten haben. Nehmen Sie nicht auf eigene Faust zusätzliches Eisen ein, nur weil Sie sich müde fühlen. Müdigkeit kann viele Ursachen haben, und es ist immer am besten, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um zu beurteilen, was genau Sie benötigen.

Welche Anzeichen können Anlass geben, mit der Hebamme oder dem Arzt zu sprechen?

Viele schwangere Frauen fühlen sich müde, besonders wenn sich der Körper verändert und der Alltag voll ist. Aber wenn Sie ungewöhnlich erschöpft sind, oft schwindelig werden, Herzrasen haben oder ohne ersichtlichen Grund kurzatmig sind, ist es eine gute Idee, dies bei Ihrem nächsten Kontakt mit der Hebamme oder dem Arzt zu erwähnen. Sie können beurteilen, ob ein Bluttest oder eine andere Beratung erforderlich ist.

Liebe/r, Sie müssen nicht alles allein durch die Ernährung lösen. Erlauben Sie sich, einfache, nahrhafte Mahlzeiten zu wählen und sich zu melden, wenn Sie unsicher sind. Sie tun bereits etwas Gutes, indem Sie neugierig sind, was Ihr Körper braucht.

Häufig gestellte Fragen

Sind Haferflocken eine gute Eisenquelle?

Haferflocken liefern Eisen und sind eine gute Wahl als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung. Essen Sie gerne Obst oder Beeren dazu, um die Eisenaufnahme des Körpers zu unterstützen.

Enthält Spinat Eisen?

Ja, Spinat enthält Eisen, aber Eisen aus Pflanzen wird nicht so leicht aufgenommen wie Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Kombinieren Sie Spinat gerne mit C-Vitamin-haltigem Gemüse oder Obst.

Welche vegetarischen Lebensmittel enthalten Eisen?

Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Kerne und dunkelgrünes Gemüse sind gute pflanzliche Eisenquellen.

Kann ich zu viel Eisen bekommen?

Ja, Eisen als Nahrungsergänzungsmittel sollte nicht in größeren Mengen als empfohlen eingenommen werden. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt, wenn Sie unsicher sind, was Ihren Bedarf betrifft oder wenn Sie erwägen, Ihre Dosis zu ändern.