Vand i benene kan føles som tyngde, spændt hud eller hævede ankler og fødder. Heldigvis kan enkle, rolige øvelser ofte støtte kredsløbet i benene, fordi musklerne især i læggene fungerer som en “pumpe”, der hjælper blod og væske tilbage mod hjertet. Her får du praktiske øvelser og en enkel rutine, du kan bruge i hverdagen. Lyt altid til kroppen, og stop hvis du får smerter.

Du kan lave øvelserne her uden udstyr. Start forsigtigt og gentag hellere ofte end hårdt.

Sæt dig med fødderne i gulvet eller læg dig med benene støttet.

• Bøj og stræk anklerne roligt (tæer mod dig, så væk fra dig)
• 20-30 gentagelser pr. ben

Formål: Aktiverer lægmusklerne og kan understøtte flowet i underbenene.

• Løft den ene fod en smule fra gulvet
• Lav langsomme cirkler 10 gange hver vej
• Skift ben

Formål: Øger bevægelighed omkring ankelleddet, som mange bliver mere “stive” i ved hævelse.

Stå med støtte fra en væg eller stol.

• Løft hælene roligt op på tæer og sænk igen
• 10-15 gentagelser, 2 runder

Formål: Træner lægpumpen uden høj belastning.

Når du har tendens til hævelse, kan det give mening at tænke i “mikropauser” gennem dagen:

• 1-2 minutters ankelpump hver 1-2 time (især hvis du sidder meget)
• 5 minutters rolig gang, hvis det passer ind

Det er normalt, at benene føles lettere lige efter bevægelse, men effekten kan variere fra person til person.

Øvelser handler ikke kun om træning, men også om stillinger, der giver benene ro.

• Læg dig på siden og støt benene på en pude, så de kommer lidt op
• Skift stilling jævnligt, hvis du sidder længe
• Vip bækkenet let frem og tilbage i stående, hvis lænden spænder (spændinger kan gøre det sværere at finde en god, afslappet holdning)

Husk: Benene skal støttes behageligt. Det skal føles rart, ikke “stramt”.

Hvis du vil gøre det enkelt, kan du bruge denne korte rutine 1-3 gange dagligt:

1. Ankelpumpe 30 sekunder
2. Ankelcirkler 30 sekunder pr. fod
3. Hæl-løft 10-15 gentagelser
4. Rolig gang på stedet 60 sekunder
5. Benene op at hvile 1 minut

Juster ned, hvis du bliver utilpas, og op, hvis det føles godt.

Søg vurdering, hvis du oplever:

• Pludselig eller hurtigt tiltagende hævelse
• Ensidig hævelse (kun ét ben) især hvis der er smerte, rødme eller varme
• Åndenød, brystsmerter eller udtalt utilpashed
• Hævelse sammen med svær hovedpine, synsforstyrrelser eller smerter øverst i maven (ved graviditet bør dette vurderes hurtigt)

Hvis du er gravid og samtidig føler tyngde og ubehag i kroppen, kan ekstra støtte omkring mave og lænd gøre hverdagsbevægelse lettere for nogle. Et muligt valg er et støttebælte, som kan aflaste og give mere komfort, når du går og står: Maternity Support Belt.