Hvor meget koffein du kan få om dagen, afhænger især af, om du er gravid, ammer, eller “bare” prøver at passe på din søvn og dit velvære i hverdagen. Koffein findes ikke kun i kaffe, men også i te, cola, energidrikke, chokolade og nogle kosttilskud. Derfor kan det være hjælpsomt at have en enkel tommelfingerregel og en praktisk måde at tælle dit indtag på.

For raske, ikke-gravide voksne vurderer europæiske myndigheder (EFSA), at et dagligt indtag på op til 400 mg koffein typisk kan være inden for et sikkert niveau. For gravide anbefales det ofte at holde sig på eller under 200 mg om dagen. Hvis du ammer, varierer anbefalinger lidt, men mange faglige kilder peger på, at et moderat indtag ofte kan være ok, og at du kan justere ud fra, hvordan dit barn reagerer.

Hvis du vil gøre det enkelt, kan du starte med at vælge en “koffeinramme” for din dag (fx 200 mg under graviditet) og derefter fordele den på dine mest faste vaner, som morgenkaffe og eftermiddagste.

Koffein-indhold svinger meget afhængigt af type, størrelse og bryggemetode. Som praktisk pejlemærke ligger en almindelig kop filterkaffe ofte omkring 80-120 mg, mens sort te ofte ligger lavere pr. kop. Energidrikke og espresso kan variere en del, så tjek gerne etiketten, når det er muligt.

Skriv i 2-3 dage ned, hvad du reelt drikker, og læg mærke til de “skjulte” kilder som cola, iste, energidrikke og chokolade. Det giver et mere retvisende billede end at gætte.

Hvis du er gravid, vælger mange at sigte efter maks 200 mg koffein om dagen, fordi koffein nedbrydes langsommere i kroppen under graviditet. Det betyder ikke, at du skal føle, at alt skal være perfekt, men at det kan give ro at have en tydelig grænse og nogle faste alternativer (fx koffeinfri kaffe eller urtete uden koffein).

Nogle oplever, at koffein kan forværre kvalme, hjertebanken eller uro. I så fald kan det være mere hjælpsomt at skrue ned gradvist end at stoppe brat.

Koffein kan gå over i modermælken i mindre mængder. Mange børn reagerer ikke tydeligt på moderat indtag, mens nogle kan blive mere urolige eller få sværere ved at falde til ro. Hvis du er i tvivl, kan du prøve at justere mængden eller timing, fx drikke kaffe lige efter en amning frem for lige før en lur, og se om det gør en forskel.

Hvis dit barn virker markant mere uroligt, har søvnproblemer over tid, eller du selv får ubehagelige symptomer som vedvarende hjertebanken, så tag en snak med sundhedsplejerske, læge eller jordemoder.

Tegn på at du får for meget koffein kan være uro, rysten, hjertebanken, hovedpine, mavegener eller at du sover dårligere. Hvis du vil ned, er en rolig nedtrapning ofte nemmere: reducer fx med en halv kop ad gangen, byt én daglig koffeinholdig drik ud med koffeinfri, og læg koffein tidligere på dagen, hvis søvnen driller.

Vælg mindre kopstørrelse, skift den “ekstra” kop ud med koffeinfri, og spis og drik regelmæssigt, så koffein ikke bliver din eneste energikilde.

Hvis du er gravid, ammer eller lige har født, handler koffeinvalg ofte om at få hverdagen til at hænge sammen med søvn, ro og komfort. Her kan det give mening at se på kollektioner til din fase, fx Graviditet og Amning - og hvis du står midt i tiden efter fødslen, kan Efterfødsel også være relevant.