Wie viel Sie an einem Tag verbrennen, hängt von mehr ab als nur „wie viel Sie trainieren“. Ihr täglicher Kalorienverbrauch setzt sich typischerweise aus mehreren Teilen zusammen: was der Körper für grundlegende Funktionen (wie Atmen und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur) verbraucht, was Sie durch Alltagsbewegung verbrennen und was Sie durch eigentliche Bewegung verbrennen. Im Folgenden erhalten Sie eine praktische Methode, um Ihren Kalorienverbrauch zu verstehen und einzuschätzen, ohne eine bestimmte Zahl zu versprechen, die niemals für alle passt.

Ihr täglicher Kalorienverbrauch wird oft als TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bezeichnet. Er ist die Summe aus:

• Grundumsatz (BMR): Energie für die „Grundfunktionen“ des Körpers
• Alltagsaktivität (NEAT): Gehen, Treppensteigen, Aufräumen, Kinder, Arbeit
• Bewegung: geplantes Training
• Verdauung (TEF): Energie für die Nahrungsverwertung

In der Praxis schwankt der TDEE oft mehr mit Ihrem Alltag (Schlaf, Stress, Anzahl der Schritte, sitzende Zeit) als mit einem einzelnen Training. Daher ist es sinnvoll, Ihre Woche als Ganzes zu betrachten, anstatt einen „perfekten“ Tag.

Der BMR ist die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht. Er wird besonders von Körpergröße, Alter und Muskelmasse beeinflusst. Zwei Personen können „dasselbe“ essen und unterschiedliche Gewichtsveränderungen erfahren, da ihr BMR und ihre Alltagsaktivität unterschiedlich sind.

Sie können ein anerkanntes Berechnungsmodell wie Mifflin-St Jeor (oft in der Ernährungsberatung verwendet) nutzen und dann mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren, um dem TDEE näher zu kommen. Dies ist eine Schätzung, keine definitive Liste, aber weitaus besser, als eine zufällige Zahl zu wählen.

Wenn Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch in der Praxis verstehen möchten, ist das Aktivitätsniveau oft der greifbarste Ausgangspunkt. Kleine Dinge zählen: zusätzliche Wege, mehr Stehpausen und mehrere kurze Spaziergänge im Laufe des Tages.

• Setzen Sie sich ein realistisches Schrittziel und halten Sie es 2-3 Wochen lang stabil
• Erstellen Sie „Mini-Routinen“: 5-10 Minuten Bewegung hier und da
• Bewerten Sie Ihren Tag als wenig, mittel oder hoch aktiv, anstatt genaue Kalorien zu erraten

Wenn Sie schwanger sind, stillen oder gerade entbunden haben, kann sich der Energiebedarf ändern. Hier ist es besonders wichtig, sich auf Wohlbefinden, Erholung und einen realistischen Alltag zu konzentrieren, anstatt den Körper in eine bestimmte Rechnung zu pressen.

Nach der Geburt kann sich der Körper weicher und „instabiler“ um den Bauch anfühlen, und das Energieniveau kann schwanken. Wenn Sie die Alltagsbewegung erhöhen möchten, tun Sie dies schrittweise und mit Respekt vor Schlaf und Heilung. Bei Schmerzen, Schwindel oder Bedenken ist es sinnvoll, mit dem Hausarzt oder der Hebamme zu sprechen.

Am weitesten kommen Sie mit einer einfachen Methode: Wählen Sie einen Ausgangspunkt (eine berechnete Spanne), halten Sie Ihren Alltag für eine Weile einigermaßen konstant und passen Sie ihn dann basierend darauf an, wie der Körper reagiert.

1. Schätzen Sie BMR und TDEE mit einem Standardrechner
2. Halten Sie Ernährung und Aktivität für 14 Tage einigermaßen stabil
3. Passen Sie langsam an (z. B. etwas mehr Alltagsbewegung oder kleine Änderungen an den Portionen), basierend auf Entwicklung und Energieüberschuss

Wenn Sie schwanger sind oder nach der Geburt und sich im Alltag wohler fühlen möchten, können Unterstützung und Komfort es erleichtern, sich natürlich zu bewegen. Schauen Sie sich zum Beispiel Stützgürtel wie den Adjustable Support Belt, Lösungen im Bereich Wochenbett wie das New Mum Care Pack oder Produkte zum Stillen wie den Gel-Support Maternity Nursing Bra an.

Wenn Sie Still-BHs während der Schwangerschaft und Stillzeit wählen, ist es wichtig, Metallbügel zu vermeiden. Gel-Unterstützung kann eine flexible Alternative sein, die entwickelt wurde, um zu stützen, ohne die Milchgänge zu blockieren.