Når du spørger “hvor mange kalorier skal man forbrænde om dagen”, handler det i praksis om dit daglige energiforbrug, og om det matcher det mål, du har lige nu: at holde vægten, tabe dig eller tage på. Der findes ikke ét rigtigt tal for alle, og det er helt normalt at føle sig forvirret, fordi behovet ændrer sig med krop, hverdag, søvn, stress og evt. graviditet eller amning. Nedenfor får du en enkel og brugbar måde at regne det ud på og omsætte det til handling.

Dit daglige kalorieforbrug kaldes ofte TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Det består typisk af:

• Basalstofskifte (energi til at holde kroppen i gang i hvile)
• Hverdagsbevægelse (gåture, trappe, husarbejde osv.)
• Træning (hvis du træner)
• Den energi kroppen bruger på at fordøje mad

Hvis du bevæger dig mere i løbet af dagen, stiger dit TDEE. Hvis du sidder mere stille, falder det. Derfor giver det mest mening at finde et realistisk gennemsnit, ikke et “perfekt” tal.

Den mest praktiske metode er to trin:

1. Beregn BMR (basalstofskifte) med en anerkendt BMR-beregner (fx Mifflin-St Jeor, som mange beregnere bruger).
2. Gang med en aktivitetsfaktor, fx:

• Stillesiddende: ca. 1,2
• Let aktiv: ca. 1,375
• Moderat aktiv: ca. 1,55
• Meget aktiv: ca. 1,725

Når du har et estimat, så brug det som startpunkt i 1 til 2 uger. Justér ud fra udvikling i vægt, energi og hunger. Hvis du er gravid, ammer eller er i gang med at komme dig efter en fødsel, er det ekstra vigtigt at justere med omtanke og gerne sammen med en sundhedsfaglig person.

Uden egentlig træning forbrænder du stadig kalorier gennem basalstofskifte og hverdagsaktivitet. For mange vil den største “motor” derfor være de små bevægelser: flere skridt, mere ståtid, små pauser med let bevægelse.

• Sæt et realistisk skridtmål og øg gradvist
• Læg 2 til 3 korte gåture ind fremfor én lang
• Tænk “mere ofte” i stedet for “hårdere”

Vægttab handler typisk om at ligge i et moderat kalorieunderskud over tid. Hvor stort underskuddet “skal” være, afhænger af din situation, og mere er ikke altid bedre, især hvis du bliver meget træt, meget sulten eller mister overskud.

Overvej at skrue ned for ambitionerne og søge faglig sparring, hvis du oplever svimmelhed, markant energifald, søvnproblemer eller hvis træning og mad fylder mentalt på en utryg måde.

I graviditet og amning kan fokus med fordel være “energi og næring” fremfor “forbrænding”. Kroppen arbejder, også når du hviler, og behov kan ændre sig gennem trimester, ved kvalme, og når amningen etableres.

• Prioritér regelmæssige måltider og snacks
• Vælg bevægelse, der føles rar og holdbar
• Få hjælp ved tvivl: jordemoder, læge eller diætist kan støtte dig i at finde et passende niveau

Til en aktiv hverdag kan komfort betyde mere, end man tror. Hvis du er gravid og gerne vil kunne gå eller bevæge dig mere uden at føle dig begrænset, kan et støttebælte gøre hverdagsbevægelse mere behagelig, fx Maternity Support Belt. Og efter fødslen, hvor kroppen kan føles blød og “ustabil”, vælger nogle blid støtte i en top med shapewear-funktion, fx Seamless Shapewear Nursing Top.