Delte mavemuskler efter graviditet, også kendt som diastasis recti, er noget mange oplever i større eller mindre grad. For nogle føles maven blød og ustabil, og man kan få fornemmelsen af, at “kernen” ikke rigtig samarbejder endnu. Det er helt forståeligt, og der er heldigvis praktiske skridt, du kan tage for at støtte kroppen på en rolig og sikker måde.

Du kan mistænke delte mavemuskler, hvis du for eksempel oplever:

• En bule eller “kegleform” midt på maven, når du rejser dig eller løfter
• Følelse af mindre stabilitet i mave og lænd
• At maven “stikker ud”, selvom du ellers er kommet dig fint på andre områder

Nogle bruger en finger-test, hvor man mærker langs midtlinjen over og under navlen, mens man spænder let. Husk, at en hjemme-test ikke kan stå alene. Er du i tvivl, kan en fysioterapeut med erfaring i efterfødsel vurdere din core mere præcist.

Når du vil genoptræne, er målet ofte at genskabe samarbejdet mellem vejrtrækning, bækkenbund og de dybe mavemuskler, før du går i gang med tungere øvelser.

Prøv korte, rolige sæt hvor du:

1. Trækker vejret ned i ribbenene (ikke kun “op i brystet”)
2. På udåndingen laver et blidt løft i bækkenbunden
3. Forestiller dig en let “kramme-følelse” rundt om maven, uden at presse den ind

Hvis maven domer eller buler ud under en øvelse, er det ofte et tegn på at skrue ned for belastningen eller vælge en anden variant.

Der findes ikke én øvelse, der passer til alle, men der er gode tommelfingerregler. I starten kan det være klogt at være forsigtig med øvelser og bevægelser, der giver meget tryk fremad mod mavevæggen.

• Rul om på siden, når du skal op af sengen, i stedet for at lave en “sit-up”
• Hold ting tæt ind til kroppen, når du løfter
• Tag pauser, hvis du mærker tyngde i maven eller bækkenet

Hvis du har smerter, tyngdefornemmelse eller usikkerhed om træning, er det en god idé at få individuel vejledning.

Nogle oplever, at blid støtte omkring maven gør det nemmere at føle sig “samlet”, især når man er i gang igen med gåture og daglige løft. Støtte er ikke en behandling af diastase i sig selv, men kan være et komfortværktøj, mens du genopbygger styrke og kontrol.

Et støtteprodukt, der ofte bruges i efterfødselstiden, er et mavebælte som fx Post-birth Belly Binder, som kan give kompression og stabilitet omkring mave og core, når det føles rart for dig.

Overvej at søge professionel hjælp, hvis du:

• Ser tydelig doming ved lette bevægelser, som ikke bedres over tid
• Har smerter, inkontinens eller tyngdefornemmelse
• Ikke føler fremgang, selv med rolig og konsekvent træning

En fysioterapeut med speciale i efterfødsel kan hjælpe med at tilpasse øvelser, belastning og teknik til din krop og din hverdag.

Hvis du også har brug for støtte og komfort i efterfødselstiden, kan du kigge på Efterfødsel, hvor du finder produkter målrettet perioden efter fødslen. Du kan også overveje et støttebælte som Maternity Support Belt, hvis du ønsker justerbar støtte omkring mave og lænd i dine daglige aktiviteter.