Ja, in vielen Fällen dürfen Sie mit geteilten Bauchmuskeln (Rektusdiastase) trainieren, aber es hängt davon ab, wie Ihr Körper auf Belastung reagiert und welche Übungen Sie wählen. Das Ziel ist typischerweise, so zu trainieren, dass Ihr Rumpf und Ihre Bauchwand gestützt werden, ohne unnötigen Druck nach außen auszuüben. Wenn Sie unsicher sind oder Schmerzen, ein Schweregefühl oder eine deutliche „Kegelform“ am Bauch während der Übungen haben, kann ein Physiotherapeut, der auf die Zeit nach der Geburt spezialisiert ist, ein guter nächster Schritt sein.

Beginnen Sie mit geringer Belastung und konzentrieren Sie sich auf Kontrolle, Atmung und Stabilität. Eine einfache Faustregel lautet: Sie sollten sich danach stärker und gefestigter fühlen, nicht mehr „gedrückt“ oder schmerzhaft an der Bauchwand.

Praktische Ausgangspunkte können sein:

• Spaziergänge in einem Tempo, bei dem Sie ruhig atmen können.
• Krafttraining mit leichten Gewichten, bei dem Sie eine stabile Körpermitte halten können.
• Übungen mit langsamen Bewegungen und Pausen, damit Sie Ihre Technik spüren können.

Nicht nur die Übung selbst entscheidet, ob etwas „in Ordnung“ ist, sondern auch Ihre Ausführung und Ihre aktuelle Kapazität. Achten Sie während des Trainings auf diese Anzeichen:

• Der Bauch wölbt sich oder bildet einen „Kegel“ in der Mitte (Coning/Doming).
• Sie halten den Atem an oder drücken stark in den Bauch.
• Schmerzen im Bauch, Rücken oder Becken.
• Schweregefühl im Unterleib.

Wenn Sie etwas davon sehen oder spüren, reduzieren Sie die Intensität: weniger Gewicht, kürzerer Bewegungsumfang, langsameres Tempo oder wählen Sie eine andere Übung.

Sit-ups und andere klassische Bauchmuskelübungen können bei manchen den Bauchdruck erhöhen und es schwieriger machen, den Bauch stabil zu halten. Das bedeutet nicht, dass sie immer „verboten“ sind, aber sie sind oft etwas, womit man wartet, bis man eine gute Kontrolle ohne Kegelbildung erreicht hat.

Eine schonendere Progression kann die Arbeit mit Folgendem sein:

• Atmung, bei der Sie Bauch und Beckenboden aktivieren können, ohne nach außen zu drücken.
• Übungen wie „Dead Bug“-Variationen in leichter Ausführung oder Fersengleiten (Heel Slides), wenn Sie den Bauch ruhig halten können.
• Plank-Variationen auf den Knien oder an der Wand, wenn Sie die Stabilität halten können, ohne zu drücken.

Der Zeitpunkt ist individuell und wird unter anderem durch den Geburtsverlauf, Schlaf, die Belastung im Alltag und eventuelle Beschwerden beeinflusst. Viele beginnen mit einer sehr leichten Core-Aktivierung und erhöhen schrittweise die Belastung, ohne jedoch einem bestimmten Zeitpunkt im Kalender nachzujagen.

Sie können das Training typischerweise steigern, wenn Sie Folgendes können:

• Frei atmen während der Übungen.
• Den Bauch stabil halten ohne deutliches Wölben.
• Sich gut erholen und in den Tagen danach keine weiteren Symptome bekommen.

Wenn Sie einen Kaiserschnitt, Komplikationen oder anhaltende Schmerzen hatten, ist es besonders wichtig, individuelle Beratung einzuholen.

Manche erleben, dass eine leichte, angenehme Unterstützung es einfacher macht, sich sicher zu bewegen, besonders am Anfang oder an Tagen, an denen sich der Körper instabil anfühlt. Es ist keine „Lösung“ an sich, kann aber als Ergänzung verwendet werden, während Sie Kraft und Kontrolle wieder aufbauen.

Wenn Sie Möglichkeiten zur Unterstützung im Bauch- und Lendenbereich sehen möchten, können Sie sich Stützgürtel ansehen. Eine konkrete Wahl könnte auch ein verstellbarer Gürtel sein, z.B. der Verstellbare Schwangerschaftsstützgürtel, der bei Aktivität Entlastung und Unterstützung im Bauch- und Lendenbereich bieten kann (verwenden Sie ihn als Komfort und Unterstützung, nicht als Ersatz für schrittweises Rehabilitationstraining).