Geteilte Bauchmuskeln (Diastasis recti) können beunruhigend sein – insbesondere, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Bauch und Ihr Core nicht mehr „zusammenarbeiten“ wie früher. Hier erhalten Sie eine praktische Übersicht über typische Anzeichen, wie Sie selbst testen können und was Sie jetzt tun können. Denken Sie daran: Symptome können variieren, und ein Selbsttest ersetzt keine fachliche Beurteilung.

Viele entdecken eine Diastase in der Zeit nach der Schwangerschaft, wenn das Bindegewebe in der Mittellinie noch nachgiebig sein kann. Symptome, auf die Sie achten können, sind:

• Eine sichtbare Wölbung oder „Kegelform“ entlang der Mittellinie, wenn Sie aufstehen, husten oder heben.
• Das Gefühl, dass der Bauch bei Belastung „nachgibt“.
• Das Gefühl einer verminderten Stabilität im Core, insbesondere beim Heben und Tragen.
• Unbehagen im Bauchbereich bei bestimmten Bewegungen.

Es ist üblich, unsicher zu sein, was normal ist. Wenn Sie besorgt sind oder die Symptome Ihren Alltag beeinträchtigen, ist es ratsam, mit einem Physiotherapeuten zu sprechen, der Erfahrung in der Nachsorge hat.

Ein einfacher Heimtest kann einen Hinweis geben, aber er kann keine Diagnose stellen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Boden.
2. Platzieren Sie 2-3 Finger quer über die Mittellinie um den Bauchnabel.
3. Heben Sie Kopf und Schultern ein wenig an (wie der Beginn eines Crunches) und spüren Sie den Abstand und die „Tiefe“ in der Mittellinie.
4. Wiederholen Sie dies ein paar Zentimeter über und unter dem Bauchnabel.

Das Wichtigste ist nicht nur die Breite, sondern auch, wie sich die Mittellinie bei Anspannung anfühlt: Können Sie einen stabilen „Gegendruck“ erzeugen, oder fühlt sich der Bereich wie ein weiches „Loch“ an? Eine Fachperson kann Ihnen helfen, das Gesamtbild zu beurteilen und Sie weiter zu führen.

Wenn Sie eine deutliche Wölbung der Mittellinie sehen, ist dies oft ein Zeichen dafür, dass der Druck im Bauch nach vorne drückt, wenn der Core die Belastung nicht optimal verteilen kann. Hier können Sie sofort Folgendes ausprobieren:

• Atmen Sie bei Anstrengung aus (z. B. wenn Sie aufstehen oder heben).
• Reduzieren Sie das Tempo und verwenden Sie weniger Kraft.
• Machen Sie Pausen, wenn der Bauch zu wölben beginnt.

Ziel ist es, Alltagsbewegungen „Core-freundlicher“ zu gestalten, ohne zu überlasten.

Es gibt keine allgemeingültige Verbotsliste, aber viele erleben mehr Symptome bei Übungen, die einen hohen Druck nach vorne im Bauch erzeugen. Seien Sie besonders aufmerksam, wenn Sie bei folgenden Übungen Wölbungen oder Unbehagen verspüren:

• Klassische Crunches und Sit-ups
• Beinheben, Planks oder schwere Hebeübungen, wenn Sie die Mittellinie nicht ruhig halten können
• Schnelle „Core Challenges“, bei denen Sie die Kontrolle über Atmung und Technik verlieren

Im Zweifelsfall wählen Sie den sicheren Weg und lassen Sie sich bei der Übungsanpassung helfen.

Kontaktieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie:

• Eine deutliche und anhaltende Wölbung bei leichten Bewegungen haben
• Schmerzen, Schweregefühl oder funktionelle Probleme im Alltag erleben
• Unsicher sind, wie Sie am besten wieder trainieren

In einigen Fällen kann auch die Unterstützung im Alltag Ruhe geben, während Sie Ihren Core wieder aufbauen. Viele frischgebackene Mütter wählen zum Beispiel Stützgürtel als leichte Stabilisierung oder ein konkretes Produkt wie den Maternity Support Belt. Andere bevorzugen eine sanfte, formende Unterstützung um den Bauch, z. B. Shapewear oder ein Top mit integrierter Unterstützung wie das Seamless Shapewear Nursing Top. Ziel ist Komfort und erlebte Unterstützung – keine Garantie, die Diastase zu „reparieren“.