Bækkenbundskugler kan være et redskab til at gøre din bækkenbundstræning mere mærkbar, men de er ikke nødvendige for at få en stærkere bækkenbund. Det vigtigste er, at du kan finde musklerne, knibe korrekt og også give helt slip igen. Særligt efter graviditet og fødsel kan det være rart at begynde roligt. Din krop har været på et stort arbejde, og den fortjener tålmodighed.

Hvad er bækkenbundskugler?

Bækkenbundskugler er små kugler eller vægte, som føres ind i skeden. Når du holder dem på plads, aktiverer du bækkenbundens muskler. De findes i forskellige størrelser og vægte, og nogle er forbundet med en snor, så de er nemme at tage ud igen.

For nogle fungerer kuglerne som en konkret påmindelse om at knibe. For andre er almindelige knibeøvelser både mere behagelige og helt tilstrækkelige. Bækkenbundskugler er derfor et muligt supplement, ikke en genvej og ikke en erstatning for at lære selve knibet.

Hvornår kan du bruge bækkenbundskugler?

Det er bedst først at bruge bækkenbundskugler, når du kan mærke et blidt løft i bækkenbunden og kan slippe spændingen bagefter. Hvis du lige har født, har syninger, smerter, tyngdefornemmelse i underlivet, blødning, mistanke om nedsynkning eller problemer med at holde på urin eller afføring, så få en individuel vurdering hos din jordemoder, læge eller en fysioterapeut med speciale i bækkenbund, før du går i gang.

Er du gravid, bør du også tale med din jordemoder eller en bækkenbundsfysioterapeut, før du bruger kugler. Bækkenbunden har ikke kun brug for styrke, men også for at kunne afspænde og give efter.

Hvordan bruger man bækkenbundskugler trin for trin?

Læs altid vejledningen, der følger med netop dine kugler. Form, materiale og anbefalet brug kan variere. Som en rolig start kan du følge disse trin:

1. Vask hænder og kugler. Brug lunkent vand og rengør dem efter producentens anvisning.
2. Vælg den letteste vægt. Start hellere for let end for tungt. Det skal føles overskueligt og uden ubehag.
3. Find en afslappet stilling. Mange synes, at det er nemmest liggende på ryggen med bøjede ben eller stående med det ene ben let løftet.
4. Før kuglen forsigtigt ind i skeden. Brug eventuelt en lille mængde vandbaseret glidecreme, hvis det føles tørt eller stramt. Den skal sidde behageligt og ikke gøre ondt.
5. Knib blidt opad og indad. Forestil dig, at du lukker omkring urinrør, skede og endetarm og løfter musklerne lidt op i kroppen. Du skal ikke spænde balder, lår eller mave og heller ikke holde vejret.
6. Slip helt igen. Afspændingen er lige så vigtig som knibet. Hold en pause, hvor du mærker, at bækkenbunden bliver blød igen.
7. Tag kuglen ud roligt. Fjern den med snoren eller med rene fingre, og rengør den bagefter.

Hvor længe skal bækkenbundskugler sidde i?

Begynd med meget kort tid og stop, mens det stadig føles let. Du behøver ikke presse dig selv for at få udbytte. Når du kan holde den letteste kugle uden at spænde i resten af kroppen eller føle ubehag, kan du langsomt øge varigheden eller på sigt vælge en tungere vægt.

Det er ikke meningen, at du skal gå med kugler i mange timer eller bruge dem, mens du træner hårdt. Kvaliteten af dit knib betyder langt mere end længden af træningen. En rolig, kontrolleret indsats med fuld afslapning mellem knibene er et godt udgangspunkt.

Sådan mærker du, om du kniber rigtigt

Et godt knib føles som en lille lukning og et løft inde i underlivet. Du kan tænke på det som at holde på luft samtidig med, at du forsigtigt løfter op omkring skeden. Det behøver ikke føles kraftigt, især ikke i begyndelsen.

• Du kan mærke et løft, ikke et pres nedad.
• Du kan trække vejret roligt imens.
• Balder, lår og mave forbliver så afslappede som muligt.
• Du kan slippe knibet helt bagefter.

Hvis kuglen glider ud med det samme, betyder det ikke, at du gør noget forkert eller at din bækkenbund er "dårlig". Det kan blot betyde, at vægten er for stor, at kuglen ikke passer til dig, eller at du har brug for at øve knibet uden redskab først.

Hvornår skal du holde pause?

Stop med at bruge bækkenbundskugler, hvis du får smerter, svie, blødning, øget tyngdefornemmelse eller føler, at du skal presse for at holde dem på plads. Det samme gælder, hvis du oplever, at symptomer som urinlækage eller ubehag bliver værre.

Du er ikke alene, hvis bækkenbundstræning føles svært at finde rundt i. En fysioterapeut med speciale i bækkenbund kan hjælpe dig med at vurdere både styrke, afspænding og teknik. Det kan give dig en langt tryggere start end at skulle gætte dig frem.

Ofte stillede spørgsmål

Kan alle bruge bækkenbundskugler?

Nej, ikke nødvendigvis. Kugler passer ikke til alle, og ved graviditet, tiden efter fødsel, smerter eller symptomer fra bækkenbunden bør du først få faglig vejledning.

Kan bækkenbundskugler erstatte knibeøvelser?

Nej. Kugler kan være et supplement, men grundlaget er stadig at kunne knibe og afspænde bækkenbunden korrekt uden hjælpemiddel.

Er det normalt, at bækkenbundskugler glider ud?

Det kan ske, især hvis kuglen er for tung eller du er ny i træningen. Vælg en lettere vægt, træn kortere tid eller øv først dit knib uden kugler.

Skal jeg bruge bækkenbundskugler efter fødslen?

Nej. Mange har god gavn af rolige knibeøvelser alene. Hvis du gerne vil bruge kugler efter fødslen, så vent til kroppen føles klar, og få hjælp ved tvivl eller gener.