Knibeøvelser under graviditeten er en lille, men værdifuld måde at tage hånd om din krop på. Bækkenbunden arbejder ekstra hårdt, når livmoderen vokser, og du behøver ikke vente på at mærke gener, før du går i gang. Regelmæssige knib kan styrke musklerne, som støtter blære, livmoder og tarm, og de kan mindske risikoen for urinlækage under og efter graviditeten.

Det vigtigste er ikke at knibe hårdest muligt. Det vigtigste er, at du mærker musklerne rigtigt, slipper helt igen og gør øvelserne til en rolig del af din hverdag. Du er ikke alene, hvis det føles svært i starten.

Hvad er knibeøvelser, og hvorfor er de gode, når du er gravid?

Knibeøvelser er træning af bækkenbunden. Bækkenbunden er et lag af muskler i bunden af bækkenet, som blandt andet hjælper med at holde på urin og luft. Under graviditeten belastes musklerne af den voksende livmoder og kroppens hormonelle forandringer.

Når du træner bækkenbunden, øver du både styrke, udholdenhed og evnen til at spænde musklerne på det rigtige tidspunkt. Det kan for eksempel være lige før du hoster, nyser, løfter eller griner.

• Knibeøvelser kan hjælpe med at forebygge eller mindske urinlækage.
• De kan give dig en bedre fornemmelse af og kontakt med bækkenbunden.
• De kan være en god vane at tage med videre efter fødslen, når kroppen skal have tid og ro til at komme sig.

Hvordan laver man knibeøvelser korrekt?

Et korrekt knib er en lille bevægelse. Forestil dig, at du forsigtigt lukker og løfter omkring endetarmsåbning, skede og urinrør på samme tid. Du skal gerne mærke, at området løfter en smule opad og indad i kroppen.

Du kan begynde liggende på siden eller ryggen med bøjede knæ, hvis det er mest behageligt. Senere kan du også træne siddende eller stående. Vælg den stilling, hvor du tydeligst kan mærke både knibet og afslapningen bagefter.

1. Træk vejret roligt ind.
2. På udåndingen kniber du blidt sammen og løfter bækkenbunden.
3. Hold knibet i nogle få sekunder uden at holde vejret.
4. Slip helt igen, og hvil lige så længe, som du kniber.
5. Gentag i dit eget tempo.

Prøv at undgå at spænde i mave, balder, lår eller kæbe. Du skal heller ikke presse nedad. Bækkenbunden skal føles som et blidt løft, ikke som en anspændt indsats i hele kroppen.

Hvor ofte skal du lave knibeøvelser gravid?

En enkel og god start er tre sæt med 8-12 rolige knib fordelt over dagen. Byg gradvist op, så du kan holde hvert knib i cirka 5-10 sekunder, hvis det føles muligt. Du kan også supplere med nogle korte, hurtige knib, hvor du spænder og slipper igen med det samme.

Det er helt okay at starte mindre. Måske kan du i begyndelsen kun holde et knib i to eller tre sekunder. Det tæller også. Kvalitet er vigtigere end antal, og musklerne skal have lov til at slappe helt af mellem gentagelserne.

• Knyt træningen til noget, du allerede gør, for eksempel efter tandbørstning eller ved dagens måltider.
• Knib blidt før og mens du hoster, nyser eller løfter.
• Stop, hvis øvelserne gør ondt eller giver tydeligt ubehag.
• Vær tålmodig. Det kan tage tid, før du oplever en tydelig forskel.

Hvordan ved du, om du kniber rigtigt?

Det kan være svært at finde bækkenbunden, særligt hvis du aldrig tidligere har lavet knibeøvelser. En hjælpende tanke kan være, at du forsøger at holde på luft samtidig med, at du lukker omkring skeden. Musklerne skal løfte sig opad, ikke skubbe nedad.

At prøve at standse urinstrålen kan enkelte gange bruges til at genkende musklerne, men det bør ikke være din faste træningsmetode. Træn hellere på et andet tidspunkt, hvor blæren er tom.

Hvis du er usikker på teknikken, lækker urin, mærker tyngde i underlivet eller har smerter, er det en god idé at tale med din jordemoder, læge eller en fysioterapeut med viden om bækkenbund. Det er almindelige problemstillinger, og du behøver ikke gå med dem alene.

Skal du fortsætte med knibeøvelser efter fødslen?

Ja, for de fleste giver det god mening at fortsætte nænsomt efter fødslen. Graviditet og fødsel har strakt og belastet bækkenbunden, og genoptræning tager tid. Start roligt, mærk efter og følg altid de råd, du får fra fødestedet, især hvis du har fået sting, har født ved kejsersnit eller har særlige gener.

Din krop har gjort et stort stykke arbejde. Knibeøvelser handler ikke om at skynde på den, men om at give den omsorg, kontakt og støtte i dit eget tempo.

Ofte stillede spørgsmål

Kan man lave knibeøvelser hele graviditeten?

For de fleste gravide er knibeøvelser en god og skånsom træningsform gennem hele graviditeten. Har du smerter, blødning, komplikationer eller er i tvivl om, hvad der passer til dig, så spørg din jordemoder eller læge.

Hvor hurtigt virker knibeøvelser?

Det varierer fra person til person. Bækkenbunden er en muskelgruppe, der skal trænes regelmæssigt over tid, så vær tålmodig og fokuser på en rutine, du kan holde fast i.

Er det normalt ikke at kunne mærke bækkenbunden?

Ja, det er meget almindeligt. Det betyder ikke, at du gør noget forkert. En bækkenbundsfysioterapeut kan hjælpe dig med at finde musklerne og tilpasse øvelserne.

Må knibeøvelser gøre ondt?

Nej, et knib bør ikke gøre ondt. Stop øvelserne, hvis du får smerter eller ubehag, og søg faglig vejledning, så du kan få den rette hjælp.