Jern er et vigtigt mineral, fordi det blandt andet indgår i de røde blodlegemer, som transporterer ilt rundt i kroppen. Under graviditeten arbejder kroppen på højtryk, og derfor er det helt naturligt at være ekstra opmærksom på jern i kosten. Heldigvis findes jern i mange almindelige fødevarer, og små valg i hverdagen kan gøre en forskel.

Hvilke fødevarer indeholder mest jern?

Jern findes både i animalske og plantebaserede fødevarer. Kroppen optager typisk jern fra animalske fødevarer lettere, men plantebaserede kilder kan også bidrage rigtig fint, især når du kombinerer dem med mad, der indeholder C-vitamin.

Animalske fødevarer med jern

• Kød, særligt okse- og lammekød
• Fjerkræ som kylling og kalkun
• Fisk og skaldyr
• Æg

Plantebaserede fødevarer med jern

• Bælgfrugter som linser, kikærter, kidneybønner og hvide bønner
• Fuldkornsprodukter som havregryn, rugbrød og fuldkornspasta
• Nødder, mandler, kerner og frø, for eksempel græskarkerner og sesamfrø
• Mørkegrønne grøntsager som broccoli, grønkål og spinat
• Tørret frugt som abrikoser, rosiner og svesker
• Jernberigede morgenmadsprodukter, hvis de indgår i din kost

Du behøver ikke spise perfekt eller planlægge hvert eneste måltid. Det vigtigste er helheden og at få variation i det, du spiser. En skål havregrød med frugt, rugbrød med æg eller en linsegryde med grøntsager er alle fine eksempler på måltider, der kan bidrage med jern.

Hvordan får kroppen mest muligt ud af jernet?

Der er forskel på, hvor godt kroppen optager jern fra forskellige fødevarer. Jern fra kød, fisk og fjerkræ optages generelt lettere. Jernet fra planter kan du hjælpe på vej ved at spise C-vitaminholdig mad sammen med måltidet.

Du kan for eksempel kombinere jernholdige fødevarer med:

• Peberfrugt, tomater eller broccoli
• Appelsin, kiwi, bær eller anden frugt
• Kartofler eller friske krydderurter

Et konkret eksempel kan være kikærtesalat med peberfrugt og citron, rugbrød med æg og tomat eller havregrød med bær. Kaffe og te kan mindske optagelsen af jern fra måltidet, så det kan være en god idé at drikke dem på et andet tidspunkt end lige sammen med din jernrige mad.

Er jern i kosten nok, når du er gravid?

En varieret kost er et godt fundament, men i graviditeten kan behovet for jern stige så meget, at kosten ikke altid kan stå alene. Derfor anbefales der ofte jerntilskud i graviditeten. Det rette tilskud og tidspunkt kan afhænge af dig, din kost, dine blodprøver og din graviditet.

Har du fået anbefalet jerntilskud af din jordemoder eller læge, så følg den plan, du har fået. Tag ikke ekstra jern på egen hånd, blot fordi du føler dig træt. Træthed kan have mange årsager, og det er altid bedst at få faglig hjælp til at vurdere, hvad netop du har brug for.

Hvilke tegn kan give anledning til at tale med jordemoder eller læge?

Mange gravide oplever træthed, især når kroppen forandrer sig og hverdagen er fuld. Men hvis du er usædvanligt udmattet, ofte bliver svimmel, får hjertebanken eller føler dig forpustet uden tydelig grund, er det en god idé at nævne det ved din næste kontakt med jordemoder eller læge. De kan vurdere, om der er behov for en blodprøve eller anden vejledning.

Kære, du skal ikke løse det hele gennem kosten alene. Giv dig selv lov til at vælge enkle, nærende måltider og række ud, hvis du er i tvivl. Du gør allerede noget godt ved at være nysgerrig på, hvad din krop har brug for.

Ofte stillede spørgsmål

Er havregryn en god kilde til jern?

Havregryn bidrager med jern og er et fint valg som del af en varieret kost. Spis gerne frugt eller bær til for at støtte kroppens optagelse af jernet.

Indeholder spinat jern?

Ja, spinat indeholder jern, men jern fra planter optages ikke lige så let som jern fra animalske fødevarer. Kombinér gerne spinat med C-vitaminholdige grøntsager eller frugt.

Hvilke vegetariske fødevarer indeholder jern?

Linser, bønner, kikærter, fuldkorn, nødder, frø, kerner og mørkegrønne grøntsager er gode plantebaserede kilder til jern.

Kan jeg få for meget jern?

Ja, jern som kosttilskud bør ikke tages i større mængder end anbefalet. Tal med din jordemoder eller læge, hvis du er i tvivl om dit behov eller overvejer at ændre din dosis.