Beckenbodenübungen während der Schwangerschaft sind eine kleine, aber wertvolle Möglichkeit, sich um Ihren Körper zu kümmern. Der Beckenboden arbeitet besonders hart, wenn die Gebärmutter wächst, und Sie müssen nicht warten, bis Sie Beschwerden verspüren, bevor Sie beginnen. Regelmäßige Beckenbodenübungen können die Muskeln stärken, die Blase, Gebärmutter und Darm stützen, und sie können das Risiko von Urinverlust während und nach der Schwangerschaft verringern.

Das Wichtigste ist nicht, so fest wie möglich zu kneifen. Das Wichtigste ist, dass Sie die Muskeln richtig spüren, dann vollständig loslassen und die Übungen zu einem ruhigen Teil Ihres Alltags machen. Sie sind nicht allein, wenn es sich am Anfang schwierig anfühlt.

Was sind Beckenbodenübungen und warum sind sie gut, wenn Sie schwanger sind?

Beckenbodenübungen sind ein Training des Beckenbodens. Der Beckenboden ist eine Muskelschicht am Beckenboden, die unter anderem hilft, Urin und Luft zu halten. Während der Schwangerschaft werden die Muskeln durch die wachsende Gebärmutter und die hormonellen Veränderungen des Körpers belastet.

Wenn Sie Ihren Beckenboden trainieren, üben Sie sowohl Kraft, Ausdauer als auch die Fähigkeit, die Muskeln im richtigen Moment anzuspannen. Das kann zum Beispiel kurz vor dem Husten, Niesen, Heben oder Lachen sein.

• Beckenbodenübungen können helfen, Urinverlust vorzubeugen oder zu verringern.
• Sie können Ihnen ein besseres Gefühl und einen besseren Kontakt zum Beckenboden geben.
• Sie können eine gute Gewohnheit sein, die Sie nach der Geburt beibehalten, wenn der Körper Zeit und Ruhe braucht, um sich zu erholen.

 

Wie macht man Beckenbodenübungen richtig?

Ein richtiges Kneifen ist eine kleine Bewegung. Stellen Sie sich vor, Sie schließen und heben gleichzeitig sanft um Anus, Vagina und Harnröhre. Sie sollten spüren, dass sich der Bereich leicht nach oben und innen in den Körper hebt.

Sie können beginnend auf der Seite oder dem Rücken mit angewinkelten Knien beginnen, wenn es am bequemsten ist. Später können Sie auch sitzend oder stehend trainieren. Wählen Sie die Position, in der Sie sowohl das Kneifen als auch die Entspannung danach am deutlichsten spüren.

1. Atmen Sie ruhig ein.
2. Beim Ausatmen kneifen Sie sanft zusammen und heben den Beckenboden an.
3. Halten Sie das Kneifen einige Sekunden lang, ohne den Atem anzuhalten.
4. Lassen Sie wieder vollständig los und ruhen Sie genauso lange, wie Sie gekniffen haben.
5. Wiederholen Sie in Ihrem eigenen Tempo.

 

Vermeiden Sie es, Bauch, Gesäß, Oberschenkel oder Kiefer anzuspannen. Sie sollten auch nicht nach unten drücken. Der Beckenboden sollte sich wie ein sanftes Heben anfühlen, nicht wie eine angespannte Anstrengung im ganzen Körper.

Wie oft sollten Sie Beckenbodenübungen während der Schwangerschaft machen?

Ein einfacher und guter Anfang sind drei Sätze mit 8-12 ruhigen Kneifübungen, die über den Tag verteilt sind. Bauen Sie allmählich auf, sodass Sie jedes Kneifen etwa 5-10 Sekunden lang halten können, wenn es möglich ist. Sie können auch mit einigen kurzen, schnellen Kneifübungen ergänzen, bei denen Sie sofort anspannen und wieder loslassen.

Es ist völlig in Ordnung, kleiner anzufangen. Vielleicht können Sie am Anfang ein Kneifen nur zwei oder drei Sekunden lang halten. Das zählt auch. Qualität ist wichtiger als Quantität, und die Muskeln sollten sich zwischen den Wiederholungen vollständig entspannen dürfen.

• Verbinden Sie das Training mit etwas, das Sie bereits tun, zum Beispiel nach dem Zähneputzen oder bei den täglichen Mahlzeiten.
• Kneifen Sie sanft, bevor und während Sie husten, niesen oder heben.
• Hören Sie auf, wenn die Übungen Schmerzen verursachen oder deutliches Unbehagen bereiten.
• Seien Sie geduldig. Es kann dauern, bis Sie einen deutlichen Unterschied bemerken.

 

Woher wissen Sie, ob Sie richtig kneifen?

Es kann schwierig sein, den Beckenboden zu finden, besonders wenn Sie noch nie zuvor Beckenbodenübungen gemacht haben. Ein hilfreicher Gedanke kann sein, dass Sie versuchen, die Luft anzuhalten und gleichzeitig die Vagina zu schließen. Die Muskeln sollten sich nach oben heben, nicht nach unten drücken.

Das Versuchen, den Urinstrahl anzuhalten, kann gelegentlich verwendet werden, um die Muskeln zu erkennen, sollte aber nicht Ihre feste Trainingsmethode sein. Trainieren Sie lieber zu einem anderen Zeitpunkt, wenn die Blase leer ist.

Wenn Sie unsicher sind bezüglich der Technik, Urin verlieren, ein Schweregefühl im Unterleib verspüren oder Schmerzen haben, ist es eine gute Idee, mit Ihrer Hebamme, Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten mit Kenntnissen über den Beckenboden zu sprechen. Das sind häufige Probleme, und Sie müssen sie nicht alleine durchstehen.

Sollten Sie nach der Geburt mit den Beckenbodenübungen fortfahren?

Ja, für die meisten ist es sinnvoll, nach der Geburt behutsam fortzufahren. Schwangerschaft und Geburt haben den Beckenboden gedehnt und belastet, und die Rehabilitation braucht Zeit. Beginnen Sie ruhig, hören Sie auf Ihren Körper und folgen Sie immer den Ratschlägen, die Sie von der Geburtsklinik erhalten, besonders wenn Sie genäht wurden, einen Kaiserschnitt hatten oder besondere Beschwerden haben.

Ihr Körper hat Großartiges geleistet. Bei Beckenbodenübungen geht es nicht darum, ihn zu beschleunigen, sondern darum, ihm Pflege, Kontakt und Unterstützung in Ihrem eigenen Tempo zu geben.

Häufig gestellte Fragen

Kann man während der gesamten Schwangerschaft Beckenbodenübungen machen?

Für die meisten Schwangeren sind Beckenbodenübungen eine gute und schonende Trainingsform während der gesamten Schwangerschaft. Wenn Sie Schmerzen, Blutungen, Komplikationen haben oder unsicher sind, was für Sie geeignet ist, fragen Sie Ihre Hebamme oder Ihren Arzt.

Wie schnell wirken Beckenbodenübungen?

Das variiert von Person zu Person. Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die regelmäßig über einen längeren Zeitraum trainiert werden muss, seien Sie also geduldig und konzentrieren Sie sich auf eine Routine, die Sie beibehalten können.

Ist es normal, den Beckenboden nicht spüren zu können?

Ja, das ist sehr häufig. Das bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch machen. Ein Beckenbodenphysiotherapeut kann Ihnen helfen, die Muskeln zu finden und die Übungen anzupassen.

Dürfen Beckenbodenübungen wehtun?

Nein, ein Kneifen sollte nicht wehtun. Beenden Sie die Übungen, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, und suchen Sie professionelle Hilfe, damit Sie die richtige Unterstützung erhalten.