Herauszufinden, was gut zu essen ist, wenn man stillt, dreht sich selten um „perfektes“ Essen. Es geht vielmehr darum, genug Energie, Flüssigkeit und Nährstoffe im Alltag zu bekommen, wo man oft in kleinen Häppchen und zu ungewöhnlichen Zeiten isst. Hier erhalten Sie praktische Ratschläge, die Sie sofort anwenden können, ohne viel ändern zu müssen.
Ernährung während der Stillzeit – so stellen Sie Ihre Mahlzeiten zusammen
Halten Sie sich an eine einfache Faustregel: Essen Sie regelmäßig und abwechslungsreich, damit Sie kontinuierlich Proteine, Vollkornprodukte, Gemüse und gesunde Fette zu sich nehmen. Das macht es einfacher, den Nährstoffbedarf zu decken, ohne etwas zählen zu müssen.
Praktische Mahlzeitenideen
- Frühstück: Haferbrei mit Milch oder Joghurt, Obst und Nüssen.
- Mittagessen: Roggenbrot mit Ei, Fisch oder Hülsenfrüchtewurst plus Gemüse.
- Abendessen: Kartoffeln/Reis/Nudeln mit Gemüse und einer Proteinquelle wie Huhn, Bohnen oder Fisch.
Es geht nicht um eine bestimmte „Stilldiät“, sondern um einen stabilen Rhythmus, damit Sie nicht nur essen, wenn Sie bereits völlig ausgehungert sind.
Essen für Stillende – einfache Snacks, wenn Sie hungrig sind
Viele erleben während des Stillens mehr Hunger. Daher ist es klug, sättigende Snacks bereitzuhalten, wo Sie stillen.
Sättigende Snacks (und einfach zu essen)
- Eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst.
- Knäckebrot mit Käse oder Erdnussbutter.
- Karotten, Gurke und Hummus.
- Joghurt mit Müsli.
- Ein grobes Brötchen mit Belag.
Wenn Sie oft lange stillen, kann es helfen, einen „Stillkorb“ mit Snacks, Servietten und einer Trinkflasche zu packen, damit Sie nicht mittendrin aufstehen müssen.
Flüssigkeit beim Stillen – wie viel sollten Sie trinken?
Es gibt keine Zahl, die für alle passt, aber ein guter und sicherer Richtwert ist, nach Durst zu trinken und darauf zu achten, ob Ihr Urin typischerweise hell ist. Viele profitieren davon, jedes Mal, wenn sie sich zum Stillen hinsetzen, ein Glas Wasser zu trinken, einfach weil es leicht zu merken ist.
Gute Entscheidungen im Alltag
Wasser, Milch und ungesüßter Tee sind für die meisten gute Optionen. Wenn Sie Kaffee trinken, können Sie in Erwägung ziehen, sich zurückzuhalten, wenn Sie selbst Unruhe im Körper spüren oder das Gefühl haben, dass das Baby reagiert. Im Zweifelsfall sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt.
Was sollte man beim Stillen vermeiden?
Grundsätzlich können die meisten während des Stillens normale, abwechslungsreiche Nahrung zu sich nehmen. Wenn Sie größere Ernährungsumstellungen in Betracht ziehen oder Lebensmittel ausschließen, ist es eine gute Idee, dies im Dialog mit einem Fachmann zu tun, damit Sie Ihren Bedarf weiterhin decken.
Wenn Sie vermuten, dass die Nahrung das Baby beeinflusst
Wenn Sie bemerken, dass Ihr Baby deutliche Beschwerden hat und Sie bestimmte Lebensmittel vermuten, notieren Sie, was Sie essen und was Sie beobachten, bevor Sie alles auf einmal ändern. Das macht es einfacher, konkret mit der Hebamme oder dem Arzt zu sprechen und unnötige Einschränkungen zu vermeiden.
Alltagsroutinen, die es erleichtern, während des Stillens genug zu essen
Wenn das Stillen viel Zeit in Anspruch nimmt, kann das „richtige Essen“ in der Praxis davon abhängen, ob Sie gut sitzen und die Hände frei haben. Komfort und Unterstützung können es einfacher machen, sitzen zu bleiben, sich zu entspannen und tatsächlich zu trinken und zu essen.
Wenn Sie die Stillzeiten praktischer gestalten möchten, können diese Produkte relevant sein (hier am Ende erwähnt und nur als Alltagshilfe):
- Ein weicher Still-BH ohne Metallbügel, der stützt, ohne zu drücken, z.B. Gel-Support Maternity & Nursing Bra.
- Stilleinlagen zur Bewältigung von Auslaufen, damit Sie nicht mitten in einer Mahlzeit die Kleidung wechseln und den Appetit verlieren müssen, z.B. Washable 6x Cotton Breast Pads.
- Ein Stilltop, das einfachen Zugang bietet und als Basisschicht dienen kann, z.B. Seamless Shapewear Nursing Top.