Es geht selten darum, herauszufinden, was man beim Stillen „perfekt“ essen sollte. Vielmehr geht es darum, im Alltag genügend Energie, Flüssigkeit und Nährstoffe aufzunehmen, auch wenn du oft nur kleine Portionen zu unregelmäßigen Zeiten isst. Hier findest du praktische Tipps, die du sofort anwenden kannst, ohne viel umstellen zu müssen.
Ernährung beim Stillen – so stellst du deine Mahlzeiten zusammen
Halte dich an eine einfache Faustregel: Iss regelmäßig und abwechslungsreich, damit du kontinuierlich Eiweiß, Vollkornprodukte, Gemüse und gesunde Fette zu dir nimmst. So kannst du deinen Nährstoffbedarf leichter decken, ohne Kalorien oder Nährstoffe zählen zu müssen.
Praktische Mahlzeitenideen
- Frühstück: Haferbrei mit Milch oder Joghurt, Obst und Nüssen.
- Mittagessen: Vollkornbrot mit Ei, Fisch oder Hülsenfrüchten sowie Gemüse.
- Abendessen: Kartoffeln/Reis/Nudeln mit Gemüse und einer Proteinquelle wie Hähnchen, Bohnen oder Fisch.
Es geht nicht um eine bestimmte „Still-Diät“, sondern um einen stabilen Rhythmus, damit du nicht erst isst, wenn du bereits völlig erschöpft bist.
Essen für Stillende – einfache Snacks für den Hunger
Viele haben beim Stillen mehr Hunger. Deshalb ist es ratsam, sättigende Snacks griffbereit zu haben, wenn du stillst.
Sättigende Snacks (die sich leicht essen lassen)
- Eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst.
- Knäckebrot mit Käse oder Erdnussbutter.
- Karotten, Gurken und Hummus.
- Joghurt mit Müsli.
- Ein Vollkornbrötchen mit Belag.
Wenn du oft lange am Stück stillst, kann es hilfreich sein, einen „Still-Korb“ mit Snacks, Servietten und einer Trinkflasche bereitzustellen, damit du dich nicht mitten im Stillen erheben musst.
Flüssigkeit beim Stillen – wie viel solltest du trinken?
Es gibt keine feste Menge, die für alle gilt. Eine gute und sichere Orientierung ist, nach Durst zu trinken und darauf zu achten, ob dein Urin in der Regel hell ist. Viele finden es hilfreich, sich jedes Mal ein Glas Wasser zu nehmen, wenn sie sich zum Stillen hinsetzen, einfach weil es leicht zu merken ist.
Gute Entscheidungen im Alltag
Wasser, Milch und ungesüßter Tee sind für die meisten gute Optionen. Wenn du Kaffee trinkst, solltest du den Verzehr reduzieren, wenn du selbst Unruhe im Körper bemerkst oder das Gefühl hast, dass dein Baby darauf reagiert. Höre auf deinen Körper und finde einen Rhythmus, der für dich und dein Baby passt.
Was sollte man beim Stillen vermeiden?
Grundsätzlich können die meisten während des Stillens ganz normal und abwechslungsreich essen. Wenn du größere Ernährungsumstellungen in Betracht ziehst oder bestimmte Lebensmittel weglässt, ist es ratsam, dies bedacht und in kleinen Schritten zu tun, damit dein Bedarf weiterhin gedeckt ist.
Wenn du vermutest, dass Essen dein Baby beeinflusst
Wenn du feststellst, dass dein Baby deutlich unruhig wirkt und du bestimmte Lebensmittel vermutest, schreibe auf, was du isst und was du beobachtest, bevor du alles auf einmal änderst. So erhältst du einen konkreteren Überblick und vermeidest unnötige Einschränkungen.
Alltagsroutinen, die es erleichtern, beim Stillen ausreichend zu essen
Wenn das Stillen viel Zeit in Anspruch nimmt, hängt „das Richtige zu essen“ in der Praxis oft davon ab, ob du bequem sitzen und deine Hände frei haben kannst. Komfort und Unterstützung können es erleichtern, sitzen zu bleiben, sich zu entspannen und tatsächlich etwas zu trinken und zu essen.
Wenn du die Stillzeiten praktischer gestalten möchtest, können folgende Produkte hilfreich sein (hier am Ende aufgeführt und nur als Unterstützung im Alltag):
- Ein weicher Still-BH ohne Metallbügel, der stützt, ohne zu drücken, z. B. Gel-Support Maternity & Nursing Bra.
- Still-Einlagen zur Aufnahme von Milchleckagen, damit du dich nicht umziehen musst und mitten in einer Mahlzeit den Appetit verlierst, z. B. Washable 6x Cotton Breast Pads.
- Ein Still-Top, das einfachen Zugang ermöglicht und als Basisschicht dienen kann, z. B. Seamless Shapewear Nursing Top.