Geteilte Bauchmuskeln, auch Rektusdiastase genannt, bedeuten, dass die beiden geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis) entlang der Mittellinie des Bauches einen größeren Abstand zueinander haben. Dies hängt damit zusammen, dass das Bindegewebe in der Mitte (Linea alba) gedehnt wurde. Bei vielen wird dies am deutlichsten während der Schwangerschaft oder nach der Geburt, es kann aber auch in anderen Situationen auftreten, in denen der Bauch über einen längeren Zeitraum Druck ausgesetzt war.
Das Wichtigste ist zu wissen, dass geteilte Bauchmuskeln häufig vorkommen und dass es schonende Wege gibt, den Körper zu unterstützen, wenn Sie Beschwerden haben oder sich in Ihrem Rumpf instabil fühlen.
Geteilte Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft
Nach der Schwangerschaft kann es vorkommen, dass sich der Bauch weicher anfühlt, weniger „gesammelt“ oder dass Ihnen die Stabilität fehlt, wenn Sie heben, aus dem Bett aufstehen oder das Baby tragen. Das ist nicht unbedingt gefährlich, kann aber ein Zeichen dafür sein, dass das Bindegewebe in der Mittellinie noch betroffen ist.
Praktische Alltagsgriffe, die oft helfen
- Rollen Sie sich auf die Seite, wenn Sie aus dem Liegen aufstehen, anstatt einen Crunch zu machen.
- Beginnen Sie langsam mit der Bewegung und steigern Sie die Belastung schrittweise, insbesondere bei schweren Lasten.
- Denken Sie an „Stabilität zuerst“: langsame, kontrollierte Bewegungen können sich besser anfühlen als viele Wiederholungen.
Wenn Sie unsicher sind, was für Sie geeignet ist, kann ein Physiotherapeut, der auf die Zeit nach der Geburt spezialisiert ist, Ihnen mit einer individuellen Beurteilung helfen.
Symptome von geteilten Bauchmuskeln
Die Anzeichen können von Person zu Person variieren, und genau deshalb ist es sinnvoll, die Funktion im Alltag zu betrachten, nicht nur wie der Bauch aussieht.
Typische Erfahrungen, auf die Sie achten können
- Eine Mittelfurche oder „kegelförmige“ Wölbung am Bauch bei Anstrengung (z. B. beim Aufstehen).
- Ein Gefühl von verminderter Rumpfstütze oder „Instabilität“.
- Unbehagen im Bauch oder unteren Rücken bei bestimmten Aktivitäten.
Wenn Sie Schmerzen, veränderte Empfindungen oder den Verdacht auf einen Bruch haben, ist es ratsam, einen Arzt für eine fachliche Beurteilung zu kontaktieren.
Test auf geteilte Bauchmuskeln (schonender Selbsttest)
Sie können zu Hause einen einfachen und vorsichtigen Selbsttest durchführen, aber denken Sie daran: Ein Selbsttest kann nicht als alleinige Diagnose dienen, er kann nur einen Hinweis geben.
So gehen Sie kurz und ruhig vor
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Boden auf den Rücken.
- Legen Sie die Fingerspitzen quer über die Mittellinie um den Bauchnabel.
- Heben Sie Kopf und Schultern ein kleines Stück an (wie bei einem sehr kleinen Crunch) und spüren Sie den Abstand und den „Widerstand“ in der Mitte.
- Wiederholen Sie dies vorsichtig direkt über und direkt unter dem Bauchnabel.
Es ist oft ebenso wichtig zu spüren, ob sich die Mittellinie elastisch und unterstützend anfühlt, wie die tatsächliche Breite.
Übungen und Rehabilitation bei Rektusdiastase
Wenn Sie trainieren möchten, denken Sie an den Wiederaufbau statt an eine „schnelle Lösung“. Das Ziel ist typischerweise eine bessere Kontrolle und Unterstützung von Bauch und Becken, und dass Sie den Körper im Alltag nutzen können, ohne unnötig zu drücken.
Eine sichere Richtung für den Anfang
- Ruhige Atmung mit Fokus auf den Kontakt zu Bauch und Beckenboden.
- Kontrollierte Übungen, bei denen Sie den Bauch ruhig halten können, ohne dass er in der Mitte hervorquillt.
- Allmähliche Steigerung, wobei Sie anhalten oder reduzieren, wenn Sie eine deutliche „Kegelbildung“ sehen oder Beschwerden bekommen.
Ein Physiotherapeut für die Zeit nach der Geburt kann Ihnen helfen, Übungen auszuwählen, die zu Ihrem Körper und Ihrem Ausgangspunkt passen.
Unterstützung im Alltag bei geteilten Bauchmuskeln
Manche erleben, dass eine leichte Unterstützung um Bauch und Rumpf dem Körper mehr Ruhe gibt, besonders in der ersten Zeit, in der sich alles neu anfühlt und man viele Stunden mit Heben, Tragen und dem Finden von Routinen verbringt.
Wenn Sie ein unterstützendes Hilfsmittel wünschen, kann ein Postpartales Bauchband als Komfort und Stabilisierung im Alltag relevant sein, ohne dass es die geteilten Bauchmuskeln an sich „löst“.
Möchten Sie bereits während der Schwangerschaft (oder im Übergang zur Postpartalzeit) Unterstützung haben, kann eine verstellbare Lösung relevant sein, z. B. der Maternity Support Belt.