At spise godt under graviditeten handler ikke om “perfekt mad”, men om at give dig og babyen stabile byggesten gennem dagen. Et enkelt fokus kan være: spis varieret, spis regelmæssigt, og vælg råvarer med høj næringstæthed. Hvis du har kvalme, madlede eller særlige kostbehov, er det helt normalt - og det kan være en god idé at tale med din jordemoder eller læge om, hvad der passer til dig.

Det, der typisk fungerer bedst, er hverdagsmad med en god balance mellem kulhydrat, protein og fedt.

• Grøntsager og frugt som en fast del af måltiderne.
• Fuldkornsprodukter (fx rugbrød, havregryn, fuldkornspasta).
• Protein til hvert hovedmåltid (fx bælgfrugter, æg, fisk, kød, mejeriprodukter).
• Sunde fedtkilder i passende mængder (fx nødder, frø, avocado, planteolier).

Hvis appetitten svinger, kan mindre portioner oftere være lettere end få store måltider.

Når du vil gøre det nemt, så byg dine måltider op omkring nogle “sikre valg”, du kan gentage.

• Morgenmad: havregryn med mælk eller yoghurt, frugt og nødder.
• Frokost: rugbrød med æg, fiskepålæg eller bønnepostej og grønt ved siden af.
• Aftensmad: en enkel ret med grøntsager, fuldkorn og en proteinkilde.
• Mellemmåltider: frugt, yoghurt, groft knækbrød, hummus eller en lille håndfuld nødder.

Som tommelfingerregel er det en fordel at prioritere mad, der mætter og giver stabil energi, især hvis du oplever træthed.

Behovet for flere næringsstoffer kan stige i graviditeten. Mange får fx anbefalet tilskud af folinsyre og D-vitamin, og nogle får også jern - men det afhænger af blodprøver og individuelle råd fra sundhedspersonale.

• Jern: kød, bælgfrugter, fuldkorn og grønne grøntsager.
• Calcium: mælk, yoghurt, ost eller calciumrige alternativer.
• Protein: fisk, æg, kød, bælgfrugter, mejeriprodukter.
• Omega 3 fedtsyrer: især fra fisk (følg altid officielle råd om fisk og graviditet).

Et konkret hverdagsgreb er at kombinere jernkilder med C-vitamin fra fx frugt og grønt, fordi det kan støtte optagelsen af jern.

Kvalme og madlede kan gøre det svært at få spist. Her kan målet være “godt nok” fremfor “optimalt”.

• Spis noget småt tidligt og derefter lidt ad gangen i løbet af dagen.
• Vælg milde, enkle retter, hvis stærke dufte eller fed mad trigger kvalme.
• Hav lette snacks klar, så du ikke når at blive meget sulten.
• Drik væske fordelt over dagen, hvis store glas ad gangen giver ubehag.

Hvis du kaster meget op eller ikke kan holde mad og drikke i dig, bør du kontakte læge eller jordemoder.

Der findes fødevarer, hvor man typisk anbefales ekstra forsigtighed i graviditeten på grund af risiko for bakterier eller uønskede stoffer.

Følg de officielle kostråd til gravide om fx:

• Rå eller utilstrækkeligt opvarmede animalske produkter.
• Udvalgte fisketyper og mængder.
• Opbevaring, hygiejne og holdbarhed.

Hvis du er i tvivl om en konkret fødevare, er det helt relevant at slå den op i officielle danske anbefalinger eller spørge din jordemoder.

Når du spiser godt, kan det også hjælpe at prioritere hverdagskomfort, så det bliver lettere at hvile, fordøje og være i kroppen. Mange gravide oplever ømme bryster og behov for støtte uden metalbøjle. En løsning kan være en Gel-Support® graviditets- og amme-bh som alternativ til metalbøjle. Hvis du samtidig får brug for ekstra støtte omkring mave og ryg i takt med, at kroppen ændrer sig, kan et støttebælte være relevant, fx Adjustable Support Belt.