Ja, i mange tilfælde må du gerne træne med delte mavemuskler (diastasis recti), men det afhænger af, hvordan din krop reagerer på belastning, og hvilke øvelser du vælger. Målet er typisk at træne på en måde, der støtter din core og din mavevæg uden at presse unødigt udad. Hvis du er i tvivl, eller hvis du har smerter, tyngdefornemmelse eller tydelig “kegleform” på maven under øvelser, kan en fysioterapeut med speciale i efterfødsel være et godt næste skridt.

Start med lav belastning og fokus på kontrol, vejrtrækning og stabilitet. En enkel tommelfingerregel er: Du skal føle dig stærkere og mere samlet bagefter, ikke mere “presset” eller øm i mavevæggen.

Praktiske startpunkter kan være:

• Gåture i et tempo hvor du kan trække vejret roligt.
• Styrketræning med lette vægte, hvor du kan holde en stabil kropsmidte.
• Øvelser med langsomme bevægelser og pauser, så du kan mærke din teknik.

Det er ikke kun selve øvelsen, der afgør om noget er “ok”, men også din udførelse og din nuværende kapacitet. Hold øje med disse tegn under træning:

• Maven buler eller “kegler” midt på (coning/doming).
• Du holder vejret eller presser hårdt ned i maven.
• Smerter i mave, lænd eller bækken.
• Tyngdefornemmelse i underlivet.

Hvis du ser eller mærker noget af dette, så skru ned: mindre vægt, kortere bevægebane, langsommere tempo, eller vælg en anden øvelse.

Mavebøjninger og andre klassiske maveøvelser kan for nogle provokere mere bugtryk og gøre det sværere at holde maven stabil. Det betyder ikke, at de altid er “forbudte”, men de er ofte noget, man venter med, til man kan skabe god kontrol uden kegleformning.

En mere skånsom progression kan være at arbejde med:

• Vejrtrækning, hvor du kan aktivere mave og bækkenbund uden at presse udad.
• Øvelser som dødbillede-variationer (dead bug) i let udgave, eller hæl-glid (heel slides), hvis du kan holde maven rolig.
• Planke-variationer på knæ eller mod væg, hvis du kan holde stabilitet uden at presse.

Timing er individuel og påvirkes blandt andet af fødselsforløb, søvn, belastning i hverdagen og eventuelle gener. Mange starter med meget let core-aktivering og gradvist mere belastning, men uden at jagte et bestemt tidspunkt i kalenderen.

Du kan typisk øge træningen, når du kan:

• Trække vejret frit under øvelser.
• Holde maven stabil uden tydelig buling.
• Restituere ok og ikke få flere symptomer i dagene efter.

Hvis du har haft kejsersnit, komplikationer eller vedvarende smerter, er det ekstra relevant at få individuel vejledning.

Nogle oplever, at let, behagelig støtte kan gøre det nemmere at bevæge sig trygt, især i starten eller på dage hvor kroppen føles ustabil. Det er ikke en “løsning” i sig selv, men kan bruges som et supplement, mens du genopbygger styrke og kontrol.

Hvis du vil se muligheder for støtte omkring mave og lænd, kan du kigge på Støttebælter. Et konkret valg kan også være et justerbart bælte, fx Justerbart Graviditetsstøttebælte, som kan give aflastning og støtte omkring mave og lænd under aktivitet (brug det som komfort og støtte, ikke som erstatning for gradvis genoptræning).