At få lyst til at “få maven tilbage” hurtigt er helt normalt. Men mavetræning efter fødsel handler først og fremmest om at genopbygge stabilitet, åndedræt og samarbejdet mellem bækkenbund og core. Hvornår du må starte, afhænger især af heling, symptomer og om du har født vaginalt eller ved kejsersnit. Brug retningslinjerne her som praktisk støtte, og tal med jordemoder, læge eller fysioterapeut, hvis du er i tvivl.
Hvornår må man starte mavetræning efter fødsel?
For mange kan man begynde med meget blide core-aktiveringer tidligt, men “mavetræning” betyder ikke sit-ups og planker fra start. En god tommelfingerregel er, at du først øger belastningen, når kroppen viser, at den tåler det.
Praktiske tegn på at du kan starte blidt
Du kan typisk gå i gang med lette øvelser, hvis:
- blødning er aftagende og ikke tiltager efter aktivitet
- du kan trække vejret dybt uden at “spænde op” i maven
- du ikke får tyngdefornemmelse i underlivet eller øget inkontinens
- du kan aktivere maven let uden at maven “tårner op” i midtlinjen
Start med få minutter ad gangen, og stop hvis kroppen reagerer med mere smerte, mere blødning eller tydelig tyngdefornemmelse.
Øvelser til mave efter fødsel uden at belaste bækkenbunden
Tidlig coretræning bør fokusere på teknik frem for intensitet. Vælg øvelser, der hjælper dig med at skabe et jævnt, indadgående tryk i maven frem for at presse udad.
En enkel start du kan bruge
- Åndedræt med ribben: Indånd roligt så ribben udvider sig, udånd og mærk let “korset” omkring maven.
- Bækkenkip liggende: Små bevægelser hvor du skiftevis finder neutral og let kip uden at presse.
- Heel slides: Før en hæl langsomt væk og tilbage, mens du bevarer ro i maven.
Hvis du mærker tryk nedad, eller maven buler op langs midtlinjen, så gør øvelsen lettere, kortere eller hold pause.
Delte mavemuskler (diastase) og hvornår man må træne
Delte mavemuskler er almindeligt efter graviditet. Målet er ikke nødvendigvis at “lukke” en afstand, men at forbedre funktion og spændstighed i bindevævet.
Sådan træner du diastase-venligt
Vælg øvelser hvor du kan:
- holde maven rolig uden tydelig “kegleform” i midtlinjen
- opretholde normal vejrtrækning
- mærke støtte indefra frem for at presse maven frem
Undgå typisk de hårdeste maveøvelser i starten, hvis de giver buling, øger smerter eller skaber tyngde.
Mavetræning efter kejsersnit: hvad skal du være ekstra opmærksom på?
Efter kejsersnit skal ar og væv have tid til at hele. Mange kan stadig lave blid vejrtrækning og meget let aktivering, men progressionen bør være mere forsigtig.
Tjekliste før du øger belastningen
Søg faglig vurdering, hvis du oplever:
- tiltagende smerte omkring arret ved aktivitet
- rødme, varme, sivning eller hævelse ved arret
- vedvarende “skarp” trækmelse i mavevæggen
Når du øger, så gør det gradvist: flere gentagelser før sværere øvelser.
Hvornår må man lave planke og mavebøjninger efter fødsel?
Planke og mavebøjninger er ofte for tidligt for mange, fordi de øger bugtryk. Du kan overveje dem, når du kan holde en stabil core i lettere øvelser uden buling, smerter eller tyngde, og når du kan trække vejret roligt under belastning.
Hvis du vil teste klarhed (praktisk)
Prøv først “høj planke mod bord/væg” i 10-20 sekunder. Hvis du kan:
- holde maven flad uden buling
- trække vejret roligt
- undgå tyngde i bækkenbunden
så kan du over tid sænke højden og øge varigheden.
Afslutning: Støtte og produkter til den tidlige efterfødselstid
I perioden hvor du trapper roligt op, kan det være rart med produkter, der handler om komfort, heling og let støtte frem for “hurtige resultater”. Du kan fx se kollektionen Efterfødsel eller overveje en samlet Efterfødselspakke, som er designet til at støtte komfort, hygiejne og heling i tiden efter fødslen. Hvis du ønsker hudvenlig støtte omkring maven i den tidlige fase, kan et Post Birth Belly Binder også være relevant.
Efterlad en kommentar