Det er helt normalt at være i tvivl om, hvor mange kcal man forbrænder om dagen. Tal på kalorier kan hurtigt føles som en facitliste, men i praksis er det et estimat, der afhænger af din krop, din hverdag og hvor meget du bevæger dig. Målet er ikke perfektion, men at finde et realistisk niveau, du kan bruge til fx vægtvedligehold, vægttab eller at støtte kroppen i en periode med forandringer.

Dit daglige kalorieforbrug kaldes ofte TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Det dækker over al den energi, du forbrænder på en dag, og består typisk af:

• Basalstofskifte (BMR): Energi til vejrtrækning, organer, temperatur og “tomgang”.
• Daglig bevægelse (NEAT): Alt det uformelle, som at gå, stå, rydde op.
• Træning: Planlagt motion.
• Fordøjelse: Kroppen bruger også energi på at omsætte mad.

I praksis er NEAT en af de største grunde til, at to personer med samme vægt kan forbrænde ret forskelligt.

BMR er den del, du ikke “kan se”, men som fylder mest i regnskabet. En almindelig måde at estimere BMR på er Mifflin-St Jeor-formlen:

Kvinder: BMR = 10 x vægt(kg) + 6,25 x højde(cm) - 5 x alder - 161
Mænd: BMR = 10 x vægt(kg) + 6,25 x højde(cm) - 5 x alder + 5

Hvis du ikke vil regne, kan du starte med at få et estimat via en beregner og derefter justere ud fra 2-3 ugers erfaring: sover du bedre, har du mere energi, og udvikler vægten sig som ønsket?

Når du har et BMR-estimat, ganges det typisk med en aktivitetsfaktor for at få TDEE:

• Stillesiddende: BMR x 1,2
• Let aktiv: BMR x 1,375
• Moderat aktiv: BMR x 1,55
• Meget aktiv: BMR x 1,725

Hvis din BMR er ca. 1.450 kcal og du er let aktiv:
1.450 x 1,375 = ca. 1.994 kcal pr. dag (estimat).

Det er ikke et “rigtigt tal” for alle dage, men et brugbart udgangspunkt.

Hvis du er gravid, ammer eller er i tiden efter fødslen, kan behovet ændre sig, og det kan være sårbart at navigere i. Her giver det mening at fokusere på energi, mæthed og stabilt overskud frem for hård kontrol.

• Graviditet: Kroppen ændrer sig gradvist, og appetit, væske og aktivitetsniveau kan svinge.
• Amning: Nogle oplever øget sult og energibehov. Det varierer fra person til person og påvirkes af fx hyppighed og søvn.
• Efterfødsel: Kroppen er i restitution, og din daglige bevægelse kan være anderledes end før.

Hvis du er i tvivl om dit behov, kan det være trygt at sparre med jordemoder eller læge, især hvis du føler dig udmattet eller presset.

Gør det så enkelt som muligt:

1. Find et start-estimat (BMR x aktivitetsniveau).
2. Vælg ét fokus i 14 dage: mere energi, vægtvedligehold eller langsomt vægttab.
3. Justér blidt: Mange starter med små ændringer (fx +/- 100 til 200 kcal) og ser, hvordan kroppen reagerer.

Kroppen er ikke en maskine, og dag-til-dag-svingninger er normale.

Hvis du er gravid eller efterfødsel og vil støtte kroppen i bevægelse og restitution, kan komfort og støtte gøre det lettere at være aktiv på en rar måde. Et par muligheder er Justerbart støttebælte, Afterfødselspakke og Seamless shapewear ammetop.