At finde ud af, hvor mange kalorier du skal have om dagen, kan føles som et stort regnestykke - især hvis kroppen er i forandring, eller du prøver at balancere energi, appetit og hverdag. Sandheden er, at dit behov er individuelt og påvirkes af blandt andet vægt, højde, alder, køn, aktivitetsniveau og livsfase. Her får du en praktisk måde at tænke dit daglige kaloriebehov på, uden at det bliver unødigt kompliceret.

De fleste starter med to trin:

BMR er de kalorier, kroppen bruger i hvile til helt basale funktioner som vejrtrækning og temperatur. Det mest praktiske er at bruge en anerkendt BMR-beregner (baseret på fx Mifflin-St Jeor), fordi den tager højde for dine tal.

TDEE er dit BMR ganget med en aktivitetsfaktor. Som tommelfingerregel:

• Stillesiddende hverdag: ca. 1,2
• Let aktiv: ca. 1,375
• Moderat aktiv: ca. 1,55
• Meget aktiv: ca. 1,725

Resultatet er et kvalificeret bud på, hvor mange kalorier du cirka skal have om dagen for at holde vægten.

Når du kender dit omtrentlige TDEE, kan du justere ud fra dit mål:

Sigt efter cirka dit TDEE og hold øje med udviklingen over 2-4 uger. Små udsving er helt normale.

Et moderat kalorieunderskud bruges ofte som tilgang, men hvor meget der er passende, afhænger af din situation og trivsel. Hvis du er gravid, ammer eller er nybagt mor, er det ekstra vigtigt at vælge en forsigtig tilgang og tale med læge eller sundhedsplejerske om det giver mening for dig.

Et mindre kalorieoverskud kan være nok. Fokusér gerne på nærende måltider frem for kun at "spise mere".

Du er ikke alene, hvis du har hørt "spis for to". I praksis handler det mere om behov, der kan ændre sig over tid, end om at fordoble portioner. Kaloriebehov i graviditeten varierer blandt andet med udgangspunkt i din krop før graviditet og dit aktivitetsniveau.

En god, praktisk rettesnor er at tage udgangspunkt i dit normale vedligeholdelsesbehov og justere efter appetit, vægtudvikling og faglig rådgivning. Oplever du kvalme, træthed eller hurtigt skiftende appetit, kan det være mere hjælpsomt at fokusere på måltidsrytme og energitæt, nærende mad end på præcise tal.

Når du ammer, bruger kroppen energi på mælkeproduktionen, og mange mærker både øget tørst og sult. Men hvor meget ekstra du har brug for, kan variere meget fra person til person og også fra uge til uge.

Hvis du ammer og samtidig gerne vil styre din vægt, kan det være en hjælp at justere roligt og følge kroppens signaler. Oplever du fald i energi, humør eller mælkeproduktion, er det et tegn på at skrue op for mad, hvile eller støtte, og gerne drøfte det med en sundhedsprofessionel.

Kalorietal er kun ét værktøj. I praksis kan disse tegn være mere brugbare:

• Du er ofte meget træt eller svimmel
• Du fryser mere end normalt
• Du føler dig konstant sulten eller får cravings, der tager over
• Træning og hverdag føles uforholdsmæssigt hårdt

• Gradvis vægtstigning uden at det er dit mål
• Du føler dig ofte tung og overmæt
• Du har svært ved at mærke sult og mæthed, fordi måltiderne bliver meget ustrukturerede

Hvis du er i en livsfase med store kropsforandringer (graviditet, efterfødsel, amning), er det helt normalt, at kroppen reagerer anderledes end du forventer. Søg hellere støtte end at presse dig selv.

Hvis du er gravid eller ammer og kroppen ændrer sig hurtigt, kan komfort og støtte i hverdagen gøre det lettere at fokusere på at spise nok og have det godt. Mange vælger fx en amme-bh uden metalbøjle med fleksibel støtte som Gel-Support Maternity & Nursing Bra. I efterfødselstiden kan en samlet løsning som New Mum Care Pack også være en praktisk hjælp, når energien er lav og du bare har brug for at tingene er nemme.