Delte mavemuskler (diastase recti) forbindes ofte med graviditet, men du kan også opleve det som mand. Det kan føles som en “blød” midte, mindre stabilitet ved løft og træning eller en buling langs midtlinjen, når du spænder op. Her får du praktisk vejledning til øvelser og progression, så du kan træne kernen mere kontrolleret og roligt.

Du behøver ikke kunne “mærke en åbning” for, at det kan påvirke din træning. Kig i stedet efter funktionelle tegn:

• Buling eller “telt” på maven ved situps, benløft eller tunge løft (ofte kaldet doming/coning)
• Følelse af manglende kontrol i maven, især ved pres og anstrengelse
• Træthed i lænd/hofter, fordi kernen ikke samarbejder optimalt

Det vigtigste er ikke tallet på en eventuel afstand, men hvordan du kan skabe spænding og støtte omkring midtlinjen uden at presse den udad.

En enkel selvtest kan give en indikation, men den kan ikke stå alene som diagnose.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødder i gulvet.
2. Placer 2-3 fingre på tværs lige over navlen (du kan også teste ved navlen og under navlen).
3. Løft hoved og skuldre en smule, som en lille crunch, og mærk ved midtlinjen.
4. Notér om du mærker en tydelig “rende”, og om maven samtidig buler op.

Hvis testen giver tvivl, eller du har smerter, giver det god mening at få en fagperson (fx fysioterapeut) til at vurdere din kernefunktion.

Målet i starten er at træne kontrol, vejrtrækning og samarbejde mellem bækkenbund, dyb mave og ryggens stabilisatorer.

• 360 graders vejrtrækning med udåndingsspænd: Træk vejret ned i sider og ryg. På udånding spænder du blidt rundt om taljen, som om du lukker en lynlås nedefra og op. 5-8 rolige vejrtrækninger.
• Dead bug (let version): Hold lænden neutral. Bevæg langsomt en hæl væk fra kroppen og tilbage. Stop hvis midtlinjen buler. 6-10 gentagelser pr. side.
• Sideplanke på knæ: Fokus på at “løfte” siden af kroppen og holde ro i ribbenene. 10-20 sekunder pr. side, 2-3 runder.

Træn hellere kort og ofte end hårdt og sjældent, især hvis du tidligere har presset gennem buling på maven.

Mange kan vende tilbage til det meste med tiden, men i en periode kan det være klogt at skrue ned for øvelser, der typisk øger bugtrykket markant, især hvis de giver doming:

• Tunge situps og aggressive crunch-variationer
• Benløft og “hollow holds”, hvis du ikke kan holde midtlinjen flad
• Meget tunge løft uden kontrolleret udånding og opspænd

Brug doming som en praktisk “stopklods”: Hvis maven skyder ud langs midtlinjen, er øvelsen sandsynligvis for tung eller for tidlig lige nu.

Når du kan holde midtlinjen mere rolig, kan du gradvist bygge på med:

• Farmer’s carry (let belastning, fokus på udånding ved start)
• Kabel- eller elastikpres (anti-rotation/Pallof press)
• Hinge-mønstre som let RDL med fokus på vejrtrækning og stabilitet

Hvis du får vedvarende smerter, kraftig buling, eller føler at kernen “giver slip” ved hverdagens løft, så søg hjælp. Det er helt normalt at have brug for en individuel plan.

Nogle mænd oplever, at let støtte omkring mave og lænd gør det nemmere at mærke opspænd og holde ro i hverdagen, mens de bygger styrke op. Du kan kigge på Støttebælter og et konkret valg som Maternity Support Belt. Brug støtte som et supplement, ikke som en erstatning for gradvis genoptræning.