Disse vitaminer er gode at tage, når du ammer
Kære ammende kvinde. Jeg ved, du er en voksen kvinde som kender til både sund fornuft og ved, hvad der er nærende og sundt at spise. At varieret kost med base af diverse farvefulde grøntsager, protein (æg, linser, bønner, fisk, kød etc), sunde olier (jomfru olivenolie, rigtig smør, nødder, kerner, oliven), lidt frugt og fuldkorn er næppe nogen overraskelse. Men ved du, at sund og nærende mad er win win for dig og baby? Det du spiser, omdannes lidt forsimplet forklaret til den modermælk, dit barn får. Og dermed er din mad byggestenene for dit barn. Fx er de sunde fedtstoffer, du spiser vigtige for udviklingen af dit barns hjerne.
Ved du også, at selvom du spiser sundt og varieret, så indeholder grøntsager og frugt ikke længere så mange næringsstoffer som back in the days, da jorden de dyrkes i er udpint? Selv skøn økologi er ikke en garanti for, at grøntsagerne strutter af næringsstoffer – til gengæld så er der markant færre sprøjtemidler i økologi – YAY!
Næringsstoffer skal der til. Både for din og babys skyld. Derfor er der en række basis kosttilskud, som er gode og gavnlige at tage, når du ammer, for at sikre, at du og baby får nok. Det er vigtigt for mig at pointere, at kosttilskudsjunglen ér en jungle – OG samtidig er et stort pengemarked. Alligevel gælder tommelfingerreglen, at pris og kvalitet ofte hænger sammen. Jeg vil til hver en tid anbefale dig at gå i helsekosten frem for at købe vitaminerne på supermarkedets hylder – de gør ofte mere skidt end godt. Og nej, jeg har ingen aktier 😉
Kosttilskud
Nedenfor lister jeg de basistilskud op, som jeg vil anbefale dig at tage. Jeg kommer også med eksempler på, hvor i kosten du kan spise dig til endnu flere af de vigtige vitaminer og mineraler:
Omega3
Omega3-fedtsyrer er vigtige, når du ammer. Bl.a. for udviklingen af babys hjerne. Det er vigtigt at olien kommer fra koldtvandsfisk dvs fx fra Norge. Fiskeolie må aldrig lugte af fisk, i så fald er den ikke frisk. Her hænger pris og kvalitet virkelig sammen!
Derudover får du omega3 fra bl.a. fisk, især de fede fisk som f.eks. laks, ørred og makrel, desuden hørfrø, valnødder, rapsolie og mayonnaise. Fed fisk er helt ok i mindre mængder. Gå gerne efter koldtvandsfisk.
D-vitamin
D-vitamin har vi alle brug for her i Norden. Sundhedsstyrelsen ændrede for nylig sine anbefalinger for d-vitamin fra værende vigtigt i vintermånederne til året rundt. En ting der er vigtig at vide om Sundhedsstyrelsen er, at deres anbefalinger er baseret på, at man akkurat får dækket minimumsbehovet for det enkelte vitamin. Det er ikke det samme som, at man får fyldt sine depoter op og reelt får dækket sit behov for det enkelte vitamin. Når det handler om d-vitamin, så kan du få målt dit niveau via en blodprøve ved engen læge. Baseret på dit niveau, vil du få at vide, hvilken dosis d-vitamin, du har brug for.
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Derfor vil jeg altid anbefale, at D-vitamin tages i en form, hvor det er opløst i fedt – fx kokosolie eller god olivenolie. Små kapsler kan fås i helsekosten -og de kan tygges, hvis du har ældre børn, der har behov for det.
Derudover får du D-vitamin fra solens lys – helst først på dagen, da det bl.a. vil stimulere dit søvnhormon melatonin. Der er også D-vitamin i bl.a. mejeriprodukter, kød, æg og fisk
B12-vitamin
Hvis du er veganer eller vegetar, anbefales det, at du tager et dagligt tilskud af B12 vitamin. Dette vitamin kan ikke produceres i kroppen, hvorfor det er vigtigt at tilføje. B12 er bl.a. vigtigt for tilblivelsen af nye blodceller samt for nervesystemet. Hvis du som ammende ligger for lavt i dit B12-niveau, vil dit barn også få for lidt B12 og dermed komme i mangel, da det som skrevet er et vitamin, vi ikke selv kan producere.
Derudover får du B12 vitamin fra bl.a. mejeriprodukter, hvis du som vegetar spiser det.
Jerntilskud
Hvis du har blødt mere en end halv liter under fødslen, så kan du med fordel tage et jerntilskud i en måned eller 2. Har du blødt mere end 1 liter, så regn med at det kan tage noget længere at få din blodprocent op. Ligesom med D-vitamin, så kan du få målt din blodprocent ved egen læge og blive vejledt i om og i så fald hvor meget jern, du skal tage. Nogle kvinder får forstoppelse af at tage jernpiller. Der kan jeg anbefale Kräuterblut, som er jern i flydende form -og dermed er mere genkendeligt og optageligt for vores krop.
OBS jern skal tages forskudt af kosten fx før sengetid og aldrig med mælkeprodukter som hæmmer optagelsen, men derimod gerne sammen med c-vitamin som fremmer optageligheden af jern.
Derudover får du jern fra bl.a. kød, lever og anden indmad samt fra linser, bønner, nødder, fuldkornsprodukter og grønne grøntsager som diverse kål bl.a. grønkål.
Magnesium
Vi kvinder er ofte i underskud af magnesium – særligt efter en graviditet hvor magnesium fra vores depoter gik til at fylde babys depoter. Det er meningen, vi skal have magnesium tilføjet via vores kost, men med den udpinte jord, får vi sjældent nok. Vågne nætter, hovedet og hænderne fulde i barselstiden og måske en sjat stress oveni vil tære yderligere på din beholdning af magnesium. Derfor er det vigtigt at tage magnesium. Vi optager bedst magnesium gennem huden. Fx ved et fodbad med et par deciliter epsomsalt i (nej, jeg har stadig ingen aktier). Alternativt tag ionisk magnesium -et pulver som skal blandes med varmt vand. Tag det gerne før sengetid, så vil det støtte dig i en dybere og mere rolig søvn. Havde du tendens til kramper i graviditeten, så var det et tegn på magnesiummangel. Generelt så vil jeg anbefale, at du tager magnesium i hele din barselsperiode. Overvej eventuelt at blive ved under din arbejdsopstart efter endt barsel, og vid at vi er mange, som har gavn af at tage magnesium resten af livet.
Derudover får du magnesium fra kød, mejeriprodukter, fuldkornsprodukter, nødder, kartofler og postevand.
C-Vitamin
C-vitamin er i min optik også et dagligt must -resten af livet. C-vitamin er en antioxidant som både booster dit immunsystem samt spiller en vigtig rolle på en lang række punkter. Bl.a. i forhold til knogler, brusk, tænder, collagen, sårheling samt mindsker træthed og fremmer optagelsen af jern. Vi mennesker danner ikke selv c-vitamin, derfor er det vigtigt at få det tilføjet. I travle perioder har vi ekstra behov for c-vitamin.
Derudover får du bl.a. C-vitamin fra frugt og grønt – særligt citrusfrugter og bær.
Multivitamin
Slutteligt er der multivitamins piller. Dem er der meget delte meninger om, og jeg har selv et ben i hver “lejr”. Skal – skal ikke. I gode kvalitets multivitamins piller er der mange gode og vigtige vitaminer og mineraler. Samtidig er vi tilbage ved no one size fits all. Jeg vil lande min anbefaling på, at hvis det kniber dig at spise sundt, så suppler med en kvalitets multivitamins piller fra helsekosten. Er du en der spiser super mange grøntsager hver dag, så har du nok næppe brug for den – særligt hvis du tager de førnævnte tilskud.
Kære ammende kvinde, må du og dit barn strutte af trivsel -helt ned på vitamin og mineral-niveau!
